有图有真相!11个简单动作让你的膝盖更强壮!

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导语:为您提供强化膝盖的简单方法,让你用最少的努力获得最多的健康好处。上医医无病,中医医欲病,下医医已病。世界卫生组织的数据显示,人体健康的81.44%掌控在自己手中,您首先需要的是知道怎么做!给您开启健康之门的力量,让您的身体更健康、生活更有质量!祝您身体健康,生活快乐!

一、膝盖强化运动的重要性

每个人都希望拥有更强壮的膝盖,以此帮助自己更好地完成日常工作。更好的身体运动会使我们的身体不断成长和发展,悉心照料自己的膝盖就显得尤为重要。膝盖强化运动能够改善膝盖功能,减轻疼痛不适,使我们不易受伤。膝盖强化运动还能在很大程度上缓解膝盖疼痛,促进膝部肌肉的康复和治疗,尤其适合接受过手术或腿部受伤的人。

二、11个简单动作让你的膝盖更强壮

膝盖强化运动前的要点:

为预防肌肉过度萎缩,膝盖强化运动应该在手术或受伤后尽快开始;
如果感觉过度疼痛,请停止膝盖强化运动;
定期进行膝盖强化运动;
集中注意力;

结束动作坚持几秒钟;
力度和速度要适中;
开始运动时每组重复3-5次,慢慢可以重复10次;
运动期间你可能会感到疼痛,但是完成后疼痛感会迅速消退;

做双脚运动时,注意力应集中在不适疼痛的腿上;
结束运动后膝盖需要适当冷敷10-20分钟,注意不要过冷;
如果一些动作对你来说很容易,可以在脚踝处负重,开始负重时以1-2斤为好。

1.股四头肌

有图有真相!11个简单动作让你的膝盖更强壮!

目标部位:股四头肌群。

起始位置:平躺或坐下,双腿伸直。

动作:尽量收紧大腿前侧,腘窝(膝盖后的腿窝)不要离地。这可以帮助拉伸膝盖骨。

重复:重复10次。

变化:你可以在膝盖下垫一个卷起的毛巾,你可以在受伤或手术后第二天进行这种简单的练习。

2.股四头肌支撑运动

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目标部位:股四头肌群。

起始位置:平躺,在膝盖下放卷起的毛巾。

动作:尽量伸直膝盖,在极限位置坚持几秒钟。

重复:重复10次。

变化:你可以在膝盖下放小的健身球。

3.抬腿股四头肌伸直强化运动

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目标部位:股四头肌群。

起始位置:平躺然后抬起一条腿,另一条腿不要离开地面。

动作:尽量收紧大腿前侧肌肉,抬腿10-15厘米,然后慢慢放下,放下时也要尽量保持前侧肌肉紧张。

重复:重复10次。

变化:脚踝处可以使用沙袋或弹力带。

4.股四头肌强化运动

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目标部位:股四头肌群。

起始位置:平躺并伸直双腿。

动作:收紧股四头肌并慢慢抬起一条腿,到达最顶点后试着转动腿部。重复转动几次,然后向左向右移动。你还可以试着慢慢地画圈。

重复:你可以试着写自己的名字或整个英语字母表。

5.脚后跟滑动

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目标:强化膝盖,扩大活动范围,帮助膝盖完全弯曲和伸展。

起始位置:平躺在床上或地上。

动作:慢慢弯曲膝盖,让脚后跟滑向屁股。你应该会感觉膝盖前方有拉伸感,坚持几秒钟。然后慢慢伸直膝盖,滑动脚后跟。确保每次弯曲伸直之后,膝盖完全伸直回到休息状态。

重复:重复10次。

变化:如果这对你来说太难,可以双脚一起滑动,或者用手帮忙。

6.触膝运动

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目标部位:股四头肌群。

起始位置:平躺并伸直双腿。

动作:弯曲膝盖,用右脚后跟触摸左膝盖,膝盖可以向外倾斜,然后慢慢回到起始位置。

重复:重复10次。

变化:可以使用沙袋或弹力带。

7.膝盖弯曲运动

有图有真相!11个简单动作让你的膝盖更强壮!

目标:帮助实现膝盖完全弯曲和伸展。

起始位置:面朝下平躺。

动作:弯曲不适的膝盖,尽量让脚后跟靠近屁股,坚持5-10秒然后回到起始位置放松。

重复:重复10次。

变化:一旦腿部有了力量,可以使用沙袋或弹力带。

8.抬腿强化髋部内收肌

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目标:髋部内收肌。

起始位置:右侧躺下(如图),用右手支撑头部。把左手放在身前,帮助保持平衡。把左腿放在右腿前,然后弯曲左腿。

动作:慢慢抬高右腿大约25厘米,坚持几秒钟然后回到起始位置。

重复:重复5-10次。

变化:坚持把弯曲的左腿放在地面上。

9.抬腿强化髋部外展肌

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目标部位:髋部外展肌。

起始位置:右侧躺下(如图),右腿弯曲呈90度。

动作:慢慢抬高左腿大约45厘米,坚持几秒,然后慢慢放下。

重复:重复5-10次。

变化:如果对你来说很简单,可以试着加上负重沙袋。

10.旋转强化肌腱

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目标部位:肌腱。

起始位置:面朝下平躺。

动作:收紧前侧肌肉,心中默数4下慢慢抬起不适的腿,默数2下坚持住,然后再默数4下慢慢放下。放松前侧肌肉,然后重复。注意不要抬起髋部,髋部要一直不离地。

重复:重复5-10次。

变化:一旦腿部有了力量,可以使用沙袋。

11.坐式脚后跟滑动

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目标:强化膝盖,扩大活动范围,帮助膝盖完全弯曲和伸展。

起始位置:坐在椅子上伸直双腿。

动作:尽量弯曲双腿,坚持5-10秒,然后伸直。

重复:重复10次。

变化:如果这对你来说太难,可以双脚一起滑动,或者用手帮忙。

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