『 30 天 Plank 挑战 』每天抽出几分钟!大肚腩就这样消失了…

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【 30 天平板支撑大挑战 】你试过了没有?

平板支撑( Plank )被公认为训练腹肌最有效的方法之一。

每天只要 1 分钟,一个动作瘦全身的平板支撑原来可以有这么多花样!玩转最全的平板支撑姿势!

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【 挑战规则 】

30天,每天一种平板支撑动作变式,一共发 30 种平板支撑动作。60 秒就能做完的瘦身运动,趁着现在就开始吧!

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【 DAY 1 】

前臂平板支撑 Forearm Plank

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由最基础的动作开始,前臂平板支撑动作首先要面部向下平趴在地面上,双臂弯曲放在身体两侧。调整双手位置,使其恰好位于下巴正下方,同时保持双脚的脚尖接触地面。

【 DAY 2 】

直臂平板支撑 (完全平板支撑) Full Plank

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和前臂平板支撑类似,但双手需伸直,五指张开以手掌全掌支撑,形成俯卧撑的静止姿势。

【 DAY 3 】

单手平板支撑 One-arm Full Plank

De Beauty Reborn StemCell Placenta

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以 “直臂平板支撑” 动作开始,重心略转向身体右侧,左手背到身后。靠右手支撑,保持臀部和肩膀的直线与之成直角。保持 30 秒后换另一侧进行。

【 DAY 4 】

星型侧向平板支撑 Star Side Plank

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右侧身躺下,臀部和腿堆迭。地板上的右手置于肩膀下方,抬起臀部;左膝盖向上方弯曲,保持30~60秒后换另一侧进行。

【 DAY 5 】

登山者俯卧撑 (蜘蛛人平板支撑) Mountain Climber Pushup

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以 “直臂平板支撑” 动作开始,手臂半弯曲,上肢不动,将右腿抬起向右臂移动,使右膝盖触碰到右肘部,然后回到初始位置。保持 30 秒后换另一侧进行。

【 DAY 6 】

推拉平板支撑 Plank Push and Pull

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初始姿势为曲臂平板支撑,双脚并拢,一侧手支撑,另一侧手缓慢将哑铃片或书之类的重物推向身体前方,再拉回来,持续 30 秒动作后,换另一侧手推拉。

【 DAY 7 】

青蛙跳平板支撑 Frog Jump

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初始姿势为直臂的完全平板支撑动作,膝盖弯曲,双脚跳跃至手臂外侧,形成深蹲的动作,然后再跳回原位的直臂平板支撑动作姿势。

【 DAY 8 】

脚部滑动平板支撑 Forearm Hip Adduction

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1. 初始姿势为前臂平板支撑

2. 双脚并拢,全程保持身体平直

3. 缓慢将双脚分开,向外滑动,滑动张开至比肩部更宽的位置

4. 接着再滑动回来,使双脚并拢

5. 如果地面摩擦太大,可以以小碎步形式使双脚向两侧移动

【 DAY 9 】

健身球 + 半圆球平板支撑 Medicine Ball and Bosu

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以直臂平板支撑的动作姿势,双手固定在健身实心球上,脚趾的中心则放在健身半圆球上,坚持一分钟。

 

【 DAY 10 】

屈膝触胸平板支撑 Twisted Knee to Chest

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以直臂平板支撑的动作姿势开始,在保证身体平直的基础上,缓慢地将右膝盖屈向前,到达左胸前位置或者碰触左臂后,回到初始位置。动作左右膝盖交替进行,持续 1 分钟以上即可。

【 DAY 11 】

侧向直臂平板支撑(侧向完全平板支撑) Side Plank

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同 “侧向平板支撑” 类似,右侧身躺下,臀部和腿堆迭。地板上的右手置于肩膀下方撑起身体,抬起臀部;左膝盖向上方弯曲,保持 30~60 秒后换另一侧进行。

【 DAY 12 】

侧向平板支撑(臀部倾斜平板支撑) Hip Dip

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右侧身躺下,臀部和腿堆迭,右臂放在地上垂直于身体,右手肘置于肩膀下方。抬起臀部,让身体从头部到脚跟形成一直线,再向上举起左臂肩膀。

稍有难度的动态动作:A 臀部下降轻碰地板,与此同时将左手摆至身前;B 抬起臀部的同时,左臂回到开始的举起状态,动作持续30秒后,换另一侧进行。

【 DAY 13 】

平衡平板支撑 Balancing Plank

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De Beauty Reborn Lecithin Green Coffee Plus

以直臂平板支撑的动作姿势开始,举起右臂向前至高于肩膀,然后抬起腿至略高于臀部,保持臀腿直线与地面垂直,坚持 30 秒后换另一侧进行。

【 DAY 14 】

驴踢平板支撑 Donkey KicK

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以四肢着地姿势开始,抬起左脚,弯曲左膝90度抬升到臀部高度,大腿打直而脚心向上,与地面平行,注意压脚,保持腰到左膝为一直线;坚持 30 秒动作后换另一侧进行。

【 DAY 15 】

双臂异型平板支撑 Plank-Up

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一侧手为前臂支撑,另一侧做曲臂支撑动作,保持左右肩部的离地面高度一致,坚持30秒后交换左右手姿势重复。

【 DAY 16 】

树形平板支撑 Tree Plank

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一侧躺下后,保持臀部和腿堆迭状态,右手着地与右肩正下方,把身体抬离地板,形成从头到脚的一条直线,然后将左腿屈立在右腿的小腿或大腿上,坚持 30 秒后换侧。

【 DAY 17 】

开合跳平板支撑 Plank Jack

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初始姿势为直臂平板支撑,双脚并拢,保持上肢不动,双脚跳跃并分开 (腿伸直),然后再收腿跳回原位。

【 DAY 18 】

海豚式平板支撑俯卧撑 Dolphin Plank Pushup

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以曲臂平板支撑姿势开始,移动双脚尽可能靠近肘部,提升臀部向上;压低胸部和头部以接近手掌位置,再抬起臀部复原,持续动作 60 秒。

【 DAY 19 】

侧向旋转平板支撑 Rolling Side Plank

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用右侧胳膊支撑身体,左侧胳膊放在脑后,肘部向外。在支撑动作期间,缓慢地旋转上身,将左肘部向右手方向接近,然后缓慢恢复初始位置。

重复动作 30 秒,然后换另一侧再做 30 秒。

【 DAY 20 】

反向平板支撑 Reverse Plank

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腿前伸坐直,手掌放在肩膀下方撑地,手指指向自己的身体内侧,然后手掌和脚跟用力,抬起臀部,保持肩膀到脚跟一条直线,坚持 60 秒。

【 DAY 21 】

健身球平板支撑 Full Plank on Ball

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在瑜伽健身球上进行直臂平板支撑,坚持 60 秒。注意双手要放在健身球的两侧,拿稳重心,并保持收紧腹部。

【 DAY 22 】

匀球平板支撑 (旋转平板支撑) Stir The Ball

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以曲臂平板支撑动作,将前臂放在健身球顶部,肘部在肩部正下方,以小幅度顺时针滚球旋转肘部 30 秒,然后逆时针重复 30 秒。

【 DAY 23 】

实心球抬腿平板支撑 Med Ball Leg Lift

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初始姿势为直臂平板支撑,双手放在实心球两侧,保持身体笔直的同时,抬起一侧腿至臀部高度,坚持 30 秒后换另一侧腿进行。

【 DAY 24 】

半圆球平板支撑 Bosu Plank

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借助半圆球完成直臂平板支撑的动作,注意抓稳半圆球的两侧扶手,并保持手臂在肩膀正下方。

【 DAY 25 】

蹲踞式平板支撑 (团身平板支撑) Knee Tuck

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初始姿势为直臂平板支撑,双腿伸直,胫骨(约小腿中部)放置在瑜伽球上,腹部发力,弯曲身体,使膝盖向胸部移动,再伸直腿回到初始位置。重复动作 60 秒。

【 DAY 26 】

实心球平板支撑 Rolling Med Ball Plank

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初始姿势为直臂平板支撑,双脚张开一点距离,将左手放在实心球上,右手在地板上保持平板支撑姿势,30 秒后换右手压球左手压地。

【 DAY 27 】

哑铃拳击平板支撑 Dumbbell Punch

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该平板支撑变式将拳击和平板支撑进行了结合,在单臂完全平板支撑的状态下,选择中小重量的哑铃或水瓶,双脚张开至比肩稍宽,手臂放在与肩同高的位置,向前出拳,持续动作 30 秒,一侧做完后换另一侧。

【 DAY 28 】

哑铃回扣平板支撑 Triceps Row / Kickback

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改变式将哑铃回扣与平板支撑进行了结合,不仅瘦腹而且有助于去除蝴蝶袖!在单臂完全平板支撑的状态下,选择中小重量的哑铃或水瓶,进行哑铃回扣练习,持续动作 30 秒,一侧做完后换另一侧。

【 DAY 29 】

半圆球 + 健身球平板支撑 Bosu and Ball Plank

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初始姿势为直臂平板支撑,上半身压低半圆球的侧边,小腿则用于稳定健身球。保持手臂手腕都在肩膀正下方,坚持60秒。

这一式的平板支撑对平衡能力的要求较高,可以让健身球更接近膝盖和大腿来辅助稳定。

【 DAY 30 】

滑盘穿梭平板支撑 Gliding Disc Slide-Through

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以反向平板支撑动作开始,双脚分别放在滑动圆盘中心上,注意保持手臂笔直,手掌和脚抬起臀部,保持身体从肩到脚跟为一直线;

下压臀部,带动身体滑动,直至臀部穿过双手间的位置; 然后抬起臀部,向前伸腿带动身体提升,恢复姿势,重复动作60秒。

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『 平板支撑 』能够有效锻炼全身肌肉,如果没有时间去健身房,就每天抽出几分钟尝试一下吧 !

一个月坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

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