要肌肉不要肥肉【 瘦子增肌篇 】告别排骨身材,增重就这么做!

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很多胖子会说 “ 我喝水都会长肉 ”,也有很多瘦子抱怨“ 我怎么都长不胖 ”。瘦子体会不了胖子站在称上的忧伤,胖子理解不了瘦子轻易被推倒时的凄凉。

除非你已经拥有理想的体型,或者根本不在乎自己的体型,太胖、太瘦都是苦恼。网上的健身信息以减肥为多,增肌的很少,今天小编就谈谈有关增肌的话题!

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【 人的体型大致可以分为三类 】

外胚型 :瘦长,窄肩,代谢高,难长肉

内胚型 :矮壮,易长肌肉,更易长脂肪,代谢慢,身体松软

中胚型 :宽肩,肌肉型,身体硬

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“ 怎么吃都吃不胖 ” 的瘦子多数是外胚型。瘦长的骨架加上相对较高的代谢决定了他们比较难长肉。虽然太瘦是很多人的苦恼,但外胚型体型的优点是,他们比较容易保持低体脂。

虽然人的体型有相当一部分是由基因决定,但是后天因素(运动、饮食等)可以对体型有很大影响。很多想增肌的瘦子还远远没有达到他们基因所决定的潜能。换句话说,很多瘦子通过恰当的训练,合理的饮食,多数人可以增加体重,告别排骨身材。

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【 要肌肉,不要肥肉 】

首先,必须明确一下,很多瘦子要增长的是瘦体质,而不是脂肪。

要长脂肪很容易。不要运动,每天多吃 200 克巧克力,如果你能坚持这样 30 天,多数 “ 长不胖的瘦子 ” 可以增加 3-5 斤。但这样增长的重量多是脂肪,你只会从一个瘦子变成瘦胖子。

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【 代价昂贵的肌肉 】

上面说了要肌肉,不要肥肉,那么肌肉是怎么长的呢?

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肌肉是这样长的:通过阻抗训练将肌纤维拉断(其实只是造成微损伤),给肌肉足够的营养和休息让它修复,修复后的肌纤维比以前更粗。

从生理学看,人体其实是很不情愿增肌的。肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大,需要的营养支持也大。要增肌,糖分,水分,蛋白质,睡眠等一样不能少。而且,肌肉是用进废退,你必须不断地把它撕裂,让它修复,给它增长的理由。

肌肉是你漂亮的女朋友,要守住她,让她对你死心塌地,你必须不断满足她,养护她。

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【 如何守住你的女朋友 】

罗嗦了一大通,下面给 “ 怎么也长不胖 ” 的瘦子们提几点具体建议。

一、举铁

很多瘦子说我也运动啊,但就是不长肉。再仔细问问他们做什么运动,很多人要么是跑步,要么是打球,这些都偏向有氧运动,减脂效果很好,但增肌就适得其反了。长时间、过度的有氧运动不但不能帮你增加肌肉,反而可能会导致肌肉流失。

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很多要增肌的瘦子该多做些肌肉阻抗训练,也就是俗称的力量训练(其实还是有一些不同)。很多刚开始接触健身的人可以在家里用自重或一些小器械,比如哑铃,做一些力量训练。训练一段时间后,要真正要长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量,这个时候,往往就该考虑去健身房了。

有些人去了两次健身房,看看没什么成果就不去了。这样当然不会有什么成果。前面说过,人体是很不情愿长肌肉的,你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。这是一个长期的过程。对于很多瘦子一个月能长 2-3 斤肉已经很不容易。要让你漂亮的女朋友对你死心塌地,你必须不断满足她,养护她,不能三天打渔,两天晒网。要彻底增肌逆袭,时间以年为单位。

记住:肌肉代价昂贵,人体本身并不愿长肌肉,你必须给肌肉一个增长的理由。

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二、多吃一点

不管减脂还是增肌,都是三分练,七分吃。

说到这里,很多瘦子马上会说,“ 我已经吃得很多了 ”。如果你再仔细问问,其实多数人所谓的吃得多只是某一顿或者某一段时间多吃了一些。少吃一顿减不了肥,当然,多吃一顿两顿也长不了肌肉。

很多人也许以为自己已经吃得很多了,但相对他们的高代谢,还是吃得不够多。

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【 怎么才能再多吃一点呢?试试看下面三点:】

1) 不要等到饿了再吃,不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐,可以带加餐,每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员,为了保证足够的营养摄入,甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做,但是可以试试睡前加餐一顿。减肥的胖子不要嫉妒,多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子会有体会。

2) 把你的饭量加倍。试试看每天选两餐,把饭量加倍。要增肌,必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余,多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。

3) 喝饭。我自己在增肌期时,每天吃六顿,实在咽不下去时,我有时把饭菜用高速搅拌机打成煳喝下去。也可以考虑增肌粉(其实主要成分就是蛋白粉加糖)。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。

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三、懒一点

对,你没看错,是让你懒一点!

肌肉是在健身房外长的。健身房里举重只不过是刺激肌肉,造成肌纤维微损伤。肌纤维的修复是在健身房外完成的,需要科学的营养支持和充分的休息,特别是睡眠。

深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍。生长激素促进组织修复,也许是最好的天然补剂。想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时。早睡、晚起,还是白天加个午睡根据自己的情况决定。

“懒”一点,别赖在健身房。很多瘦子急于求成,在健身房苦练,一练就是两三个小时。长时间低强度的训练不是在刺激肌肉,而是在消耗那些本来就不多的肌肉。瘦子增肌训练以高强度,速战速决为原则,最好不要超过一小时!

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【 结语 】

减脂是消耗战,消耗大于摄入则减;增肌是核聚变,训练、营养不到一定的临界值不会有质的变化。

减脂难,增肌更难,但多数 “ 怎么也长不胖 ” 的瘦子还远远没有达到自己基因的极限。成科学的方法加持之以恒,90% 以上的瘦子可以与排骨身材说再见,希望上述方法能助你一臂之力。

加油!瘦子们!

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