别再用衣遮肉了!想要漂亮的马甲线,卷腹动作必须要做到这样标准!

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一圈圈的赘肉围绕在腹部周围,连性感的衣服都不敢穿!怎样减掉腹部的赘肉呢?凸凸的救生圈怎么平下来呢?

小编就告诉大家一招,用腹部减肥动作 – 卷腹,打击凸凸上腹的秘密武器就是它!坚持每天做卷腹动作必可以练成马甲线哦!!

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练成马甲线首先,你需要先做无氧运动,对,卷腹就是无氧,然后你再做有氧运动。

其次,卷腹的动作要准确到位,否则没效果,弄得不好还伤身。

先普及一下腹肌的情况,见下图:

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红色的上腹部,也就是俗称的四块。(这个级别比较高,女生练个马甲线就很不错了!)

绿色下腹部,也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了,一般男生体脂练到极少情况下才露出来)

还有就是蓝色的侧腰,也就是俗称的爱的小把手。

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女生需要平坦的小腹 – 就是马甲线,不需要四块,而长期坐着最容易堆积脂肪的部位是下腹。

所以上腹做中等难度——卷腹,下腹做高难度的——抬腿,侧腰做低等难度的——各种扭腰。

SO ~ 从今天起,要锻炼你的肚肚,甩掉你的水桶腰,救生圈之类的。尤其是上腹部,请开始试着卷腹(Curl-up)。想要马甲线的话上下腹都要锻炼。

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卷腹这个腹部减肥动作要涵盖上下腹部和侧腰,每个部分四组,每组三十个,这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多,不过你可以循序渐进。

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若动作正确的话,一开始要做到10下已经不容易,不像仰卧起坐前10下那么轻松写意…

如果承受能力好的同学,就可以每周三次,或者隔一天做一次,一般做完后应该会疼48小时。如果做完第二天没有酸痛感的人来说,3天两次。

还要注意点,不要低头,刚开始做的时候腹部肌力不足,可能会想用脖子的力量带起身体,导致脖子附近肌肉酸痛。

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话不多说,我们就进入卷腹模式 :

卷腹基础版

目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)

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标准卷腹的正确做法:

动作要领:

1、仰卧于地垫上,屈膝,脚平放于垫面上;

2、抬起身体,但保持下背部不离地;

3、身体复原。

注意:做卷腹时做好将双手放在身体两侧,或者交叉放于胸前,主要是为了防止自己向手肘借力,从而发力错误。你也可以手放脑后,但请别搭住脑袋,保持虚接触的状态即可。

进阶版反向卷腹

标准卷腹的正确做法:

1、首先上身放平躺在垫上,双手可选择放平在两旁、手掌向下,或轻放在头的两旁,双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板,吸气。

2、同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前,停顿一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。

注意:这个动作危险,在于会伤腰,但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。

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基本上卷腹运动最适合隔日修练。最后还是要再次提醒大家,要想马甲线性感显露,你的体脂率必须控制在22%以下!

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