减肥必看:吃的不对,练得再多也白瞎!增肌减脂就这么吃!

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“ 三分练七分吃 ”,这句话强调了很多次,无论是减脂增肌还是塑形,“吃” 发挥的作用都超乎你的想象。那增肌减脂期间到底应该怎样吃呢?

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首先我们必须明确的第一个概念就是:

摄入<消耗 = 减重

摄入>消耗 = 增重

根据不同目的可以估算减脂或者增肌所需要的卡路里热量。即使你躺床上一整天什么也没做,身体为了维持生命也会代谢掉一定量的卡路里。

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有了这些基本概念之后就该说说怎么吃了。

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三大营养物质要达到一定比例

无论是增肌还是减脂,三大营养物质(碳水化合物、蛋白质、脂肪)要达到一定比例。比如5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。对于增肌人士大多数时候碳水化合物比重最高,蛋白质其次,脂肪无论是增肌还是减脂都不能多吃。

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1、蛋白质

蛋白质摄入要高,每天饮食中的蛋白质供给量为 1.5-2.0g/kg 体重。蛋白质的来源可分为这几大类:

肉:

鸡肉是性价比最高的蛋白质来源,物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低,做法多变。

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奶制品

对于乳糖不耐受的朋友,建议选择酸奶。发酵会让部分蛋白质分解成更利于身体吸收的氨基酸,对于增肌减脂都是有好处的。奶酪也是不错的选择,且对于补钙非常有帮助。

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不要把蛋黄都扔掉,因为它富含维他命B和胆碱(对大脑有好处)。很多人担心吃鸡蛋会影响体内胆固醇水平,进而引发心血管疾病,现在并没有研究明确这两者的关系,每天吃两三颗鸡蛋没啥问题。

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豆制品

大豆类蛋白质对于增肌并不是首选,但对于蛋白质的日常补充是足够的,且对女性有额外健康功效(补钙及平衡雌激素)。

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谷物

糙米/全麦面包/燕麦都富含蛋白质。将它们作为主食,不仅可以获取优质的碳水化合物,还能同时收获蛋白质,一举两得。

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2、碳水化合物

应首选含膳食纤维多、没有经过精细加工的全谷物或薯类。这种主食最大的好处在于进食后升糖缓慢,从而持续产生饱腹感,不至于让你暴饮暴食。

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3、脂肪

最好选择不饱和脂肪酸,例如橄榄油,玉米油,椰子油、牛油果、原味坚果也是很好的选择。深海鱼油也很不错,但注意控制脂肪占比不能超过10%—15%。有些人爱吃某某品牌的坚果,一吃就是一袋两袋的吃,很容易脂肪摄入超标。

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4、纤维

一说到食物里的膳食纤维,人们往往都会想到芹菜里的丝,白菜梆子和韭菜里的菜筋,其实各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。除了嫩豆子之外,芥蓝(1.6%)、菠菜(1.7%)苋菜(1.8%)、西兰花(1.6%)之类看起来没筋的菜,纤维含量也要高于芹菜杆(含量1.2%)。

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5、少盐少糖

重盐重糖对你的健康一点好处都没有,吃糖的危害堪比吸烟!且不说重盐重糖在心血管和内分泌方面的危害,在健身方面,它们会大大降低你的增肌减脂成效。

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由此看来,正确的饮食对运动健身来说至关重要哦。

想减肥成功当然要饮食和运动双管齐下,然后再配合适量的运动,就天衣无缝了!

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