注意:15个健身中最容易做错的动作,没等练出肌肉就先伤颈椎!

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现在热爱健身的人越来越多,尤其女生。新手在健身中总难免有些动作姿势做不标准,后果轻的就是锻炼不到想要锻炼的肌肉,严重的会对身体造成伤害。下面我们来看看比较常见的错误有哪些吧!

1、桥式

错误:背弓起来。这样是练到你的下背而不是屁股。

正确:膝盖弯曲,抬起骨盆,确认肩膀到膝盖有保持直线,尽可能的把屁股夹紧,然后专注在腹部肌肉上。

Wrong position1

2、侧边弓箭步

错误:上身前倾太多、膝盖过度弯曲,会让你的脊椎和膝盖负担太大。

正确:上身保持直立,深蹲时,膝盖大概弯曲90度左右就好。

Wrong position2

3、棒式

错误:背部没有保持直线,这个动作就会失去运动效果。

正确:身体从头到脚踝成一直线,手臂和地板保持约90度,脖子不要弯曲。

Wrong position3

4、背负式深蹲

错误:如果膝盖超出脚趾,杠铃放在脖子上,重量就会跑到脚上,而且可能会伤到脖子或跌倒。

正确:杠铃的位置应该大约要在脚的中间,背部弯曲,脚跟贴地,保持大腿和地面平行,然后不要蹲太低。

Wrong position4

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5、抓握杠铃

错误:杠铃放在脖子上,会容易受伤。

正确:手肘往后,肩胛骨往后收紧,把杠铃放在肩胛骨上方肌肉的位置,确保你可以抓稳杠铃。

Wrong position5

6、哑铃或杠片深蹲

错误:肩膀和背部缩成圆弧形,或是蹲太低。

正确:肩膀挺直,收紧肩胛骨,背部挺直,下背可以些微弯曲,深蹲时大腿和地板必须保持平行。

Wrong position6

7、硬举

错误:腿和手臂没有垂直,杠铃会容易掉下来伤到你的身体。

正确:膝盖弯曲,胸部往前,下背弓起,骨盆往后,腿和手臂要和地板垂直。

Wrong position7

8、脚踩平台

错误:和平台的距离越远,不但没办法练到腿部肌肉,还会造成膝盖的负担。

正确:背打直,挺胸,站靠近板凳或是平台,膝盖和脚要成一直线。

Wrong position8

9、卧推

错误:膝盖角度太大,而且因为你的背几乎是躺平的,杠铃很容易在上面晃来晃去,会让你负重不平衡。

正确:杠铃要和你的肩膀保持直线,下背些微弓起,膝盖弯曲,脚可以些微往后靠近臀部。

Wrong position9

10、哑铃弓箭步

错误:膝盖没有打直,会没有运动效果而且容易受伤。

正确:膝盖要和脚尖成一直线,弯曲角度大约90度。

Wrong position10

11、单腿深蹲

错误:驼背,蹲不够低。

正确:身体打直、挺胸,蹲下时大腿要和地面平行。

Wrong position11

12、单臂哑铃划船

错误:抬头,会让你的背太弯。

正确:身体从头到屁股要保持直线。

Wrong position12

13、后臂屈伸

错误:握住哑铃中间位置,会动到关节而不是肌肉。

正确:掌心向上,双手握住哑铃,肩膀不动,然后把手肘举到越靠近头越好,把哑铃举超过头部,然后慢慢放下来。

Wrong position13

14、小腿上提

错误:几乎一半以上的脚都在平台上。

正确:脚的3分之1站在平台上,才能和肩膀成一直线,然后垫脚个几秒钟,再放下脚踝到低于平台的位置。

Wrong position14

15、后背伸展

错误:身体没有成一直线,下背太弯。

正确:不要过度弯曲下背,起身时上身大约抬到臀部的位置即可,弯下去的时候也不要把背弓起。健身姿势很重要,不然很可能不小心就受伤了!

Wrong position15

动作练错不长肌肉、练粗腰、练粗腿这些都是小事,长时间做错误动作不自知把自己练伤就划不来了。这些最容易做错的动作,你做对了吗?

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