腹肌居然还有分等级?告诉你体脂多少%才能练出马甲线、人鱼线、鲨鱼线、子弹肌!

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近几年,当健身已经成为男神、女神的标配,越来越多的人开始天天喊着要练马甲线、人鱼线、鲨鱼线等等,但你真的知道这些词汇指的是什么吗?怎样的动作才能练到这些部位?今天小编来分享这些健身常见的词汇以及它们的训练方法!

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Part 1:马甲线

体脂:22%

马甲线也叫川字肌,指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线,再加上中间腹肌本身就有一道竖线,形成一个川字,因为这三道竖线的样子像马甲而得名。

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不少女生一谈到肌肉两个字就害怕,其实如果一点儿肌肉都没有,你只可能拥有平坦的小腹,而不可能拥有马甲线。而想要练出川字的马甲线,一般情况下,女生体脂率要低于22%。

健身房里比较常见的是没有中间一道竖线的马甲线,也就是这个样子:

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这是因为腹直肌比较粗壮造成的,而我们最想练成的精致的马甲线其实是这样的:

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有了中间的这条线,平坦的腹部是不是看起来更性感了些?这样的马甲线该怎么练?它的诀窍在于「蜷曲发力」

训练方法 :

卷腹

躺在瑜伽垫上,脚着地,腿尽可能放松,起始姿势腰要完全贴着地面,双手前伸或放在脑后,用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩。

反向卷腹

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这个动作训练的主要是腹直肌、腹内斜肌,抬腿时,下背部要用力挤压双手;腿下放时,可以减轻下背对双手的压力,想象臀部与双腿是一个整体在运动。

Part 2 : 块状腹肌

体脂:12%

说到腹肌,由于男生和女生的生理结构不同,练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线,而男生通常追求的都是八块腹肌。

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它是马甲线的增强版,要先有马甲线,再继续练,继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌,一般情况下,体脂率要低于12%,而女生则要低于15%。

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也许一些女生会担心想练出马甲线,却练出了块状腹肌,其实女性体脂本身就比男生高,一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状,所以就算你想,女生也很难练出块状腹肌。

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训练方法 :

慢速两头起

这个动作训练的主要肌肉是腹直肌,训练时,臀部与双肩要同时离地,腰部贴紧地面,抬起肩和臀后,身体的支撑点在腰部。

Part 3 :人鱼线

体脂:12%

人鱼线又叫腹股沟、V-cut,指的是腹部外侧腹外斜肌的一部分,看起来很像美人鱼身上,人身和鱼尾的分界线,两道斜线会让视觉向下延伸至隐私部位,非常性感。一直以来人鱼线都是男人性感的象征,但随着健身妹子们的追求越来越高,很多女生也开始挑战这一高难度的身材特征了。

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一般情况下,想要练出人鱼线,男生体脂率要低于12%,女生体脂率要低于18%。

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训练方法 :

仰卧单车

这个动作训练的主要肌肉是腹外斜肌、腹内斜肌,训练时下背部要始终紧贴地面,转动上身,将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖。

Part 4:鲨鱼线

体脂:11 %

鲨鱼线指的是胸下部两侧练出来的3条线,它属于腹肌加强版,因为位置在体腔两侧,看起来像鲨鱼两侧的鳃,所以叫鲨鱼线。有了腹肌,再搭配上鲨鱼线,性感指数绝对加分!

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不过这对体脂率的要求比较高,通常情况下,男生的体脂要到11%左右才可以看到清晰的鲨鱼线。

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健美运动员身上的鲨鱼线长这样,当然这样是很极端的,一般人也练不出来:

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训练方法 :

鲨鱼线所在的部位腹外斜肌和肋间肌是比较小的肌群,没有专门针对性的训练动作,一般上半身的锻炼动作都能刺激到它,给大家推荐几个比较高阶的动作,增强刺激程度,要注意身体的旋转和下压。

Part 5 :子弹肌

体脂:10 %

说到鲨鱼线就不得不提子弹肌,鲨鱼线旁边的肌肉看起来就像一颗一颗的小子弹凸出来,所以叫子弹肌,学名叫前锯肌。

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子弹肌比鲨鱼线更难练出来,可见体脂率要极低才行,郭富城很明显地看到他胸下两侧突起来的子弹肌。

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训练方法 :

训练鲨鱼线的时候,一般会附带着一起练到子弹肌,但想要靠短时间训练而成几乎是不可能的,给大家推荐两个训练子弹肌的动作,要注意肩胛骨向前伸的感觉:

只要体脂率够低,男生体脂率要低于12%,女生体脂率要低于18%,你也可以有明显的腹肌!

其实,无论是哪一种形态的腹肌,都是无数的汗水和肌肉撕裂换来的成果,每一种坚持都会获得欣赏哦!

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