欧美健身圈时下最流行「 10个瘦身秘笈 」瘦腰、提臀、简单又实用!

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在健身的道路上,有10%的人因为懒而不想开始,20%的人决心不够试了几天就放弃,30%的人坚持了两周以上,但因为各种原因而破功,下面是欧美健身圈儿正在流行的10个健身动作,瘦腰提臀,简单实用。送给正在努力节前瘦身的盆友!

01|俯卧撑

【 动作 】

双手撑地,脚与臀同宽,身体保持平板支撑姿势,要保持跟肩膀在同一平面;身体向下时,肘关节要向身体内侧收,这样锻炼效果更好。

02|臀桥

【 动作 】

也叫肩桥。仰卧在毯子上,双脚呈臀宽平放在地面上,脚尖超正前方;腹肌用力带动身体向上到最高点,慢慢放下。

03|平板点击

【 动作 】

开始时身体呈撑地平板姿势,用右手轻轻拍打左肩,然后左手拍打右肩;整个动作中,身体要始终保持平板姿势,身体核心部位要保持平直紧绷;身体重心在动作过程中不要乱移动。

04|深蹲

【 动作 】

双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间,脚尖可稍向外以保持身体稳定;挺胸,微微抬头向前看;确保深蹲后,膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;蹲到大腿和小腿呈90度,或更低位置即可;动作过程中,不要让膝盖超过脚尖,不要内八字。

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05|侧弓步

【 动作 】

挺胸朝前看,重心落在在脚掌中后部;侧步大小根据身体平衡性来定,不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

06|深蹲跳

【 动作 】

深蹲至大腿与地板平行,挺胸向前看;深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;深蹲时,膝盖不要超过脚尖,脚后跟不要抬起。

07|弓步跳跃

【 动作 】

开始时前腿呈90度下蹲至最低点,后脚尖点地,身体保持平衡不要乱晃;身体重量均衡在两脚上;起跳后,交换双腿,前腿换到后面,后退换到前面,双臂也自然交换位置;轻轻落地,不要让后退膝盖着地。

08|反弓步

【 动作 】

保持直立姿势,将一条腿向后伸,下蹲至前腿呈90度;挺胸朝前看,身体重量均匀分布在两只脚上;可让后退膝盖轻轻触地,做完一组后,换另一条腿做。

09|走出去

【 动作 】

尽量保持双腿和背部平直,弯腰双手撑地;臀部保持紧绷,双手向前移动至身体呈平板姿势;返回时,臀部保持越高越好,尽量不要弯膝;双手不要移动到超过平板支撑的位置,臀部不要下塌,不要耸肩。

10|单脚举

【 动作 】

背部保持平直,核心部位收紧;将一条腿向后向上平直抬起,脚尖朝下,抬腿时,提臀用力;身体与所抬一条腿呈直线,过程中,始终保持向前看。一组做完后,交换另一条腿来做。

 

每个动作10-15次,间隔10秒,继续下一个动作,可以重复练习两轮!时间能给你的也只是令人羡慕的身材而已!加油!

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