掌握这几招就够了!漂亮的马甲线是这样练就的!

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马甲线,是所有姑娘们减脂道路上的痛点!一说肌肉,大多数人会选择练腹肌、人鱼线、马甲线、六块凹凸有致看上去就会让人流口水,而且在关键时候还可以炫腹。

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所以在人气上,腹肌一定是傲视群肌的,我们先来感受一下,一定要感受一下!

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腹肌包括腹直肌、腹斜肌和腹横肌,因此在进行腹肌训练时应选用可以综合性的训练到以上肌肉的动作,从而达到更好的训练效果。

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说起腹肌动作,其实无外乎三种类型。

【 一类:卷腹 】

卷腹对腹直肌上部有很好的刺激作用,做的时候如果要提升这个动作的效力,可以通过两手伸直或者两手交叉抱肩等方式,可以对腹肌形成更大刺激,对于减腹的小伙伴很有帮助哦。

动作 :

1、双腿并拢平躺在垫上,膝盖成直角弯曲。

2、沉肩收腹,下颚微收。呼气时候向上,吸气时候向下。

3、上至肩胛骨离开地面,感受一下自己腰部,一定要稳定,下至肩胛骨平贴地面。

注意点 :

千万不要像做仰卧起坐一样将双手抱头,或者用头颈发力,用力牵引头部,这样做会直接造成颈椎疼痛。

 

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【 第二类:仰卧抬腿 】(逆向的仰卧起坐)

这个动作对腹直肌下部有很好的刺激作用,关键是不需要脊柱发力,引起脊柱和颈椎的损伤。

动作 :

1、平躺在卧垫上,将你的双手置于后脑,伸直双腿。

2、保持双腿伸直的状态下,用腹肌的力量卷曲身体,慢慢将大腿拉近身体。

3、呼气的时候向上,吸气的时候向下。

注意点 :

做动作的时候要关注自己腹部的腹肌发力,腿放下的时候要缓慢,这样对腹肌刺激更强,否则对于我们的脚也会有所损伤的。

 

【 第三类:交叉碰膝 】

这个动作看上去傻傻的,其实是最符合腹肌生理原理的动作,除了腹部完全卷曲外,动作过程中还有上下肢的协同作用,所以对腹部整体训练效果最佳。

动作:

1、身体平躺在卧垫子上,双腿伸直,两个手臂屈肘,双手轻触耳朵。

2、腹部收缩卷起,用一侧的肘关节去触碰身体另一侧屈腿的膝盖,同时另一侧的腿伸直。

3、在转体的过程中缓慢吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼气,反复进行练习

注意点 :

肘关节要努力触碰到膝盖,保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。

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还是那句话,腿呢是靠爹妈的,胸和褪呢其实可以靠内衣来修饰,脸蛋更加可以化装。

在所有的美丽展示过程中,只有腹部是无法掩饰,唯有把大练小,把松练紧,把无练有。好吧我们开虐吧!

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