不练「核心肌群」就太可惜了!9 个肌群力量黄金动作,你知道几种?

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不管是人鱼线、马甲线、六块肌,大家最常问到的腹部也包含在核心肌群中!

但是你可知道,想要练腹肌,最重要的就是要练你的核心肌群,在夏天时穿短版上衣或比基尼的时候,能够露出迷人的线条!

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既然核心力量这么重要,那你知道人体的和核心区域到底都有哪些部位吗?

所谓的核心不单单指的是腹肌,而是身体的肩关节以下髋关节以上,包括骨盆在内的区域。核心部位包含的肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖嵴肌、骨盆底肌和交错骨盆,并且髋关节周围的臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

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在运动中,人体的核心部位能够主动发力,是人体的一个重要 “发力源”。拥有一个强劲有力的核心,会让你在健身训练中有一个稳定的保护!下面 9 种核心力量的黄金训练动作,让你核心更加稳定!

1、俯卧撑

做俯卧撑的时候要注意双手撑地与肩同宽或略宽一点,双脚与臀部同宽,身体保持平板支撑姿势,背部要挺直,屁股不能翘起来,注意不要耸肩;身体向下时,肘关节要向身体内侧收紧,这样锻炼效果更好。

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2、平板支撑

做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑,注意收紧臀部,不要翘也不要塌;下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。

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3、臀桥

仰卧在毯子或者地板上,双脚与臀部同宽平放在地面上,脚尖朝向正前方;腹部用力带动身体向上到最高点,停留数秒后,慢慢恢复初始动作。

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4、深蹲

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双脚间距略宽于肩,脚尖微微向外,保持身体稳定;抬头挺胸直视前方;深蹲后,膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;深蹲到大腿和小腿呈90度夹角或更低位置即可。

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5、侧弓步

做侧弓步时要保持挺胸抬头向前看,重心落在支撑脚的脚掌中后部;侧步步伐的大小根据自身身体的平衡性来决定,同时不要让膝盖的位置超过脚尖。


6、深蹲跳

深蹲时,双臂向前平直伸出或者合掌于胸前,起跳时,双臂向身后甩出;跳的过程最好是越高越好,跳时呼气,轻轻落地,膝盖要有缓冲;恢复深蹲动作时,膝盖一定不能超过脚尖,脚后跟也不能抬起。


7、弓步跳

弓步跳开始做的时候前腿下蹲呈90度,后脚脚尖踩地,身体保持核心的稳定;跳跃落地时把身体的重量平均分配在两脚上;起跳后,交换双腿位置,双臂也自然交换位置;轻轻落地,后侧腿不要让膝盖触地。


8、卷腹

卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲并上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。


9、仰卧举腿

做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90°,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤。


所以练好核心力量的好处,不仅能让你的身体更加的挺拔饱满,还能提高对身体的控制力、运动效率和平衡性,让你在健身运动的时候表现更出色!

 

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