别忙着卷腹,先来看看这几条! 8 条忌讳害你练不出腹肌马甲线!

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感觉自己付出的足够多了,却总是得不到好的 效果?每天拼命练腹肌,看着别人都成型了,而你还是九九归一?看着别轻松练出了马甲线,你还是什么都没有?今天就来检讨一下,你是不是犯了以下8条忌讳,让你练不出腹肌马甲线!

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1、把腹肌当做单块肌肉练

腹肌不是一块鸡肉,它是6/8块腹肌,还有其他的肌肉组成哦!了解其中构造,再开始锻炼,分块肌肉锻炼,你会发现效果很棒哦!

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2、多寻求肌肉刺激

也许你认为锻炼腹肌只需要在家一张瑜伽垫就够了,但今天告诉大家还有负重腹肌训练哦!简易的腹肌训练,很容易达到训练强度瓶颈,难以突破肌肉刺激,这个时候做负重腹肌训练,逐渐加重了,就可以突破瓶颈,增加肌肉刺激,更好更快练出腹肌马甲线。

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3、扯脖子

很多人练腹都说一句话,我脖子好疼啊。这是因为你发力不对,或者是太强求组数和次数。发力不对就是不用腹肌用力,而是用双臂、用脖子往上卷腹。或者是,一开始动作还算规范,慢慢你已经达到你的力量饱和状态了,你还在硬强求次数,组数,这个时候稍微不注意就容易让你的脖子帮你腹肌用力哦!所以一定要注意这点,很危险!

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4、背部笔直

很多人练腹的时候背部都会挺直,认为这样效果会更好。但其实不是的,背部挺直腹肌得不到很好的收缩,效果很不好,强行这么做还容易受伤哦!


5、组内休息

在负重练习时最忌在负重片回到起点时休息,因为这样做会消除腹肌受到的刺激,训练相当于白费时间,不仅仅是负重练习,自重练习也不能这样做,以仰卧举腿为例:

在做这一动作时许多人会每个动作完成是都把腿放回地面,这样做会使腹肌在底端时放松。正确的做法是每次双腿将要接触地面时就抬起做下一个动作,使肌肉始终保持紧张紧绷。


6、太着急

很多人练腹爱心急,所谓的心急就是一味的求数量,这些人肯定认为卷腹很轻松,因为他们几乎用不上腹部发力,而是用惯性。真正的练腹,不是要求你的数量,而是要求你的质量。每一次动作都要感受腹部的发力才可以,为什么要求大家慢一点,慢一点可以更好的感受腹肌的收缩、发力,使腹肌一直处于紧张状态,这样的效果会比你一直求数量好太多太多。


7、不要用髋屈肌发力

练腹一定要注意感受腹肌的发力,不要用髋屈肌,也就是大腿前侧的肌肉发力,它与骨盆相连,骨盆的另一端则为腹直肌,所以导致一些训练者在训练时会产生髋屈肌发力就是腹直肌得到训练的错觉。


8、大量卷腹和糟糕饮食

不要以为只要足够的卷腹就可以完全不控制饮食了,你认为的大量的运动就能抵消摄入的这部分热量,是不对的。举个例子:假如食用一个500大卡的蛋糕,那么要消耗掉这些热量,简单的卷腹并不能做到,而做有氧的话,假如体重为75kg(越轻消耗的热量就越少),则最少需要跑125分钟才能消耗掉。一块小蛋糕尚且如此,更何况其他!


最后提醒大家,想要腹肌或马甲线成型一定要注意减脂哦,控制饮食,少油少盐多吃高蛋白食物,多吃水果蔬菜哦!

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