越简单粗暴越有效!坚持一种,就让你暴瘦全身!适合男女都练~

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要减肥更要健康,运动绝对是不二选择!这一点似乎都知道,但总是会因为时间地点和能力等问题对它敬而远之~


事实上稍微做一些改变,时间不是问题、场地不是问题、能力也不是问题!因为以下几个动作,简单易行,总会有一个适合你。

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动作一:靠墙站立

■ 首先要找一面墙,整个人背对着墙壁,把你的脚板平贴在地面上,然后慢慢地把两个后脚跟并拢,这时候你的整个腿部,包括下半身,也就跟着紧紧贴在墙壁上。

■ 再来就是先弯腰60度,让自己腰部以上的上半身,可以稍稍离开墙面。

■ 用力吸气收小腹或者是用手按着小腹,接着再按照顺序把整个上半身,慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀,最后是后脑勺,一一全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是:肩膀和双手要放松,但是臀部必须夹紧。

■ 完成这些动作之后,就维持不变。

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动作二:靠墙静蹲

■ 背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分

■ 此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果

■ 重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背


动作三:靠墙深蹲

■ 将背部靠墙,脚部放在身体前方大约0.45米至0.6米的位置,双脚打开与肩同宽,脚尖稍稍朝外打开,双膝稍微打开一些。这是动作的起始位置。

■ 沿着墙壁缓慢的向下“滑动”,保持头抬起,脊背挺直,紧贴墙壁。

■ 继续向下直到大腿刚好和地面平行或再低一些。保持这个姿势至推荐的时间。注意保持呼吸流畅。

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■ 用脚跟用力推,让身体回到起始位置。


动作四:原地踏步

■ 抬头,目视前方,略挺胸,微收腹

■ 步伐要轻松而稳健,自然而有节律,身体的重心落在脚掌前部,着地时,脚后跟在先,脚趾在后

■ 两臂摆动要自然,不能太高,也不能太低

■ 呼吸要自然或配合步伐有节奏地呼吸

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动作五:原地小跑

■ 原地踏步一样的跑起来,腿往上蹬,让全身都在一个类似跑步的状态

■ 这样既不会太累就可以达到减肥的效果,刚开始跑的人呢建议原地跑15分钟,习惯以后可以慢慢增加原地跑步的时间


动作五:原地爬行

■ 直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。

■ 稍做停留,此时身体躯干保持一条直线。

■ 双手依次向后退还原

■ 整个过程保持自然呼吸



动作六:开合跳

■ 双腿向外跳开,膝关节自然弯曲,髋关节自然向外展开。

■ 两腿分开距离大于肩宽,膝盖、脚尖向外。

■ 起跳落地控制有力,动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。

■ 向内跳回:双脚/足跟并拢,脚尖向前或外开。

■ 上体以脊柱为中轴线,保持自然直立。


动作七:高抬腿

■ 挺胸收腹,落地屈膝缓冲

■ 膝盖与脚尖保持向前,抬腿至略高于髋部

■ 前脚掌着地发力


以上7个动作,每一个都有着自己的优势。至于运动方式,可以每天来上一轮,每个动作1分钟,全力进行,动作间休息30秒。

你也可以每天选一个,分组进行。强度时间方面可以根据自己情况来量身定做,做到不让自己感到过度疲劳即可。这样的好处,可以最大限度地避免身体对单一动作的特殊适应而过早进行平台期。

坚持下来,努力了就一定会有回报!

bonus: 3分钟5个简单的燃脂动作,暴汗燃脂一整天

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