【 平板支撑 Plank 】做对动作全身瘦!9 招燃爆你的腹肌,挑战核心力量!

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风靡健身减肥界的热门运动不外乎这两大动作:深蹲、肘称!其中肘称又叫棒式、Plank、平板支撑…

等等,一个动作就用到全身的力量,对于平常人来说,一个动作一天一分钟就练到全身,可说是时下最火热的健身运动,连超模都公开在节目中示范标准棒式姿势!

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Plank 平板支撑是非常好的核心肌群训练动作,也是你训练腹肌时第一个要练的动作,先用静态的动作去训练深层肌群是一个非常好的训练策略。

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Plank 人人都会做,但你做的正确吗?

有些动作自然而然在不知觉的状况下犯了错,连自己都没注意到,小编帮你纠正 Plank 常犯的5大错误,做出最正确的肘称动作,才是达到真正全身瘦!

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错误一 :核心腹部往下掉或抬太高

看着镜子,你的身体头部、背部和双脚应该维持平行的一直线,由其是腹部往下掉或是往上抬,都是不正确的。

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错误二 :肩膀放松,不能耸肩

很多人在用力时,自然耸起肩膀,注意!手肘应垂直在肩膀正下方,肩膀呈现平行放鬆不要耸肩或抬高。

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错误三 :手肘位置不要超过肩膀

手肘应垂直在肩膀正下方,如果超过肩膀,放置在前侧,身体往下塌就是错误了!但此时若是身体的头部、背部和双脚仍保持一直线,就是有强度加深的肘称动作!

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错误四 :头部过度往上仰

当你的头部过度往上仰,就容易造成身体往下掉,较难维持一直线平衡,在做肘称动作时,颈部应自然维持不动,视线往下凝视轻轻握住的双手即可。

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但是静态的平板支撑训练非常容易枯燥,超过 5 分钟的平板支撑训练就是没有意义的了。

如果你想加大难度,不是去延长时间,而是去增加负重,或增加动作变化。

Challenge

下面小编就为你整理 9 种不同的平板支撑变化训练动作,一定会燃爆你的腹肌,练完就会热得发烫,赶快来挑战一下自己的核心力量吧!

动作 1 :平板支撑开合跳

先做肘撑平板支撑动作,然后将双脚打开再收回。


动作 2 :髋部抬高

先做肘撑平板支撑训练动作,然后将臀部抬高。


动作 3 :单腿抬高

先做肘撑平板支撑训练动作,交替将单腿抬高。


动作 4 :髋部下沉

先做肘撑平板支撑训练动作,然后将髋部分别向身体两侧下沉。


动作 5 :手臂抬高

先做手撑平板支撑训练动作,然后交替将一只手臂伸直抬高。


动作 6 :蜘蛛人

先做手撑平板支撑训练动作,然后将一条腿屈膝,从身体侧面抬高,同时身体进行侧屈。


动作 7 :前拉

先做肘撑平板支撑训练动作,然后将身体向前拉,再推后。


动作 8 :侧自行车

先做肘撑侧平板支撑训练动作,将下侧的腿屈膝抬高,同时将上身向下方屈曲,用肘部去触碰膝盖。


动作 9 :登山者

先做手撑平板支撑训练动作然后交替将腿部屈膝拉向前方。


Plank 平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做能有效的锻炼腹横肌,让平坦的小腹重见天日。

不过,Plank 锻炼的肌肉多、燃烧的脂肪少,建议目标若是要减脂的话,还是回归基本步做做带氧运动来得有效哦!

七分钟平板支撑衍生锻炼挑战

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