天天做卷腹,却练不出腹肌马甲线?重点在于这,8个动作训练简单粗暴又有效!

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说到练腹肌,我想每个人都会的动作就是——卷腹

卷腹这个动作很简单、很容易找到感觉,所以不管会不会健身,很多人都会这个动作。

以至于很多人都有一个想法 “ 想有腹肌,就多做卷腹。”

于是,因为这个想法很多人每天做上几百个卷腹,就为了练出腹肌。但是每天做几百个卷腹真的有效果吗?

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每天200个卷腹,坚持30天,看看会怎么样。

挑战前

挑战30天后

实在看不出有什么区别…

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结论:

显然每天200个卷腹,这个强度不算小了,但它却不能帮他们练出腹肌,而且天天练真的好吗?你想过吗?

想练出腹肌不是你想的那么简单,你需要达成很多的条件,不单单只是多做些动作次数、每天都做就能达成的。

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【 练不出腹肌的 4 个因素 】

1、脂肪太多

如果训练时没有同时搭配减脂,体脂肪没有下降,那当然操了半天腹肌还是被厚厚的”脂肪”盖住啦!当体脂肪过高时,想看见腹肌必须要先减脂。

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2、强度不够

你可能在训练时自认为做很多,事实上却强度不够,每天睡前都做个二十下,不酸也不痛,怎么给肌肉刺激?做半天也不会强化变壮。如果做一百下却不标准,都用腰力动作也不到位,腹肌根本无感,那做的再多却没”效率”,也难有训练效果。

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3、姿势不良

用力的过程中身体太直没有”弯曲”,没有确实使用腹肌的力量,反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌,还会让你的腰很酸。

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4、每天都练

为什么想要腹肌长大却不应该每天训练呢?肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。

红肌:耐力强的肌肉,可是没力量,不太会长大。

白肌:力量爆发力的肌肉,耐力差,会长大变粗。

一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌,比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50%白肌和50%红肌,你的小腿肌里面有80%白肌和20%红肌。

常有人说腹肌可以每天做,的确腹肌是红肌比较较多的肌肉,耐力较好。那你每天做下去,腹肌大概可以”结实”,因为你只练到红肌,你的腹肌不会长大,不会有块状。

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所以,

想要有效炼断腹肌长大你必须要有足够的强度,才能够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激,白肌才会变强长大,但是相对的,练完之后应该是会酸痛好几天,像我每天练完腹肌少说酸三天,多则酸4-5天,如此才能有效训练到腹肌。

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【 练出腹肌、马甲线的 4 个技巧 】

1、足够的训练频率

初学者一周3次,做一天休一天。

进阶者一周1~2次。

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2、受力集中

学习躯干弯曲,学会正确卷腹收缩腹肌用力 。

( 发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢 )

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3、提升精确性

同样是做滚轮,有人做了手很酸腹肌却还好,或者是不标准做了都无感,甚至用错误的方法做站姿滚轮,结果却造成腰部拉伤……

我做六组12下的跪姿滚轮就可以痛上3-4天左右。姿势标准,速度控制,角度控制,肌肉控制会明显地影响你的训练成效。

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4、提升强度

确保足够的标准性之後,再逐渐加大”角度”,组数,负重……等等。基本上我觉得有效率的练腹肌15分钟左右就足足,好好用心学习体会训练的 “效率” 吧!

比如,同样的动作与重量,用最少的次数组数达到最大的刺激: 标准俯卧撑每下胸口碰地再起,下放慢,用力上快,几十下就不行了。不标准的自由落体下放20公分就用腰力弹起来,那做个100下也远差于标准做十下~

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一套简单、粗暴、有效的动作推荐:

动作一


动作二


动作三


动作四


动作五


动作六


动作七


动作八


减脂、训练、营养、休息,一样都不能少!

这样还怕练不出腹肌吗?加油!!

 

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空行,看不到我,看不到我:P ~ღ
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