大妈和少女的差距就在腰上!6个虐腰动作,上腹、下腹、侧腹都能练到!

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又到了炫腹的季节了,很多人都按耐不住虐腹的心,纷纷开始想要尝试练起来了!

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想要练出马甲线,你还在单一地做卷腹吗?卷腹只能练到上腹部,并不能练到下腹和侧腹。因此,想要清晰的马甲线和纤细的腰围,还需要做其他的练腹动作哦!

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大家都希望在家就能练出马甲线,最好还不需要什么器械。今天为大家介绍一套训练动作,难度不大,却能完整地锻炼到我们的腹部,比卷腹效果更好哦!

6 个动作,每个动作做3-4组,每组坚持20-30秒即可!一起动起来~

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动作 1 :百次呼吸

吸气手臂摆动5次,呼气手臂摆动5次。


动作 2 :直腿摆动

臀部和手掌支撑在垫子上,双腿伸直且抬离垫子。呼气将上背部抬离地面,双手离开地面。一呼一吸,双腿轮流摆动。


动作 3 :手触踝

吸气时身体一侧扭转,带动手掌去触摸同侧脚踝,呼气触摸另一侧。


动作 4 :直腿交替上抬

双腿伸直抬离垫子,且垂直于地面。吸气,一侧腿伸直慢慢下放,呼气收回。吸气另一侧腿伸直慢慢下放,呼气收回。重复动作,


动作 5 :平板支撑变式

后脑勺,上背部,臀部和脚后跟在一条直线上。在此状态下,呼气一侧腿直腿抬高,吸气下放。呼气另一侧腿上抬。


动作 6 :折迭卷腹

臀部和手掌支撑在垫子上,呼气时腹部发力收紧,大腿向胸部胸部靠近。吸气大腿和躯干同时疏远,呼气靠近。


这套动作可以天天练,如果初次练习,会出现腹部酸痛的情况,那么可以等酸痛缓解之后再次练习哦。

腹部练习,结合清淡饮食和适量的有氧,效果更佳哦!

 

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