7个徒手训练动作,让你没有器械,一样可以训练肌肉,雕塑线条!

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虽说减肥就要管住嘴和迈开腿,但是对于没有什么运动习惯的朋友来讲,认为少吃就能达到减肥的目的,也只好这样做,因为真的不想去迈开腿。

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这一点有一定的道理,因为减肥要做到热量的摄入小于热量消耗,所以从吃上面去寻找热量缺口。但长期保持不合理的饮食,即使会让你瘦下来,但是会带来一系列的健康问题,而且需要强大的毅力去拒绝美食的诱惑。

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其实,要保持身材,吃是一定要控制的,但我们都是常人,没有必要去过多地计较,面对美食适当吃点也是可以的,毕竟吃也是一种享受,只不是暴饮暴食,不把高热量的食物当做日常,我偶尔去犒劳一下我们的胃还是可以的。

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要成功瘦下,需要动心思地方应该去运动,因为运动所带来的是强健的身体和持久的减肥效果。

你需要做的是如何去运动,如何去养成运动的习惯。运动方式有那么多,随便地选择几种就够了。

而且不管天气好不好,还是懒得出门去运动,上健身房又好花钱,以下的这组动作学起来,让它Get Active,不但能让你强身健体,还可以让你塑造好身材!

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动作一:跪姿平板支撑(45秒)

■ 双肘双膝撑地,保持从头到双膝呈一条直线
■ 不要塌腰,不要弓背
■ 收紧核心,保持均匀呼吸


动作二:臀桥(20次)

■ 仰卧,双手置于身体两侧,双腿屈膝略宽于肩,双脚踩地
■ 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,稍作停顿
■ 臀部抬起时上背部支撑地面
■ 下落时下背部贴地,但臀部悬空
■ 臀部抬起时呼气,臀部下落吸气


动作三:跪姿俯卧撑(15次)

■ 双手双膝撑地
■ 挺胸收腹,腰背挺直,肩、腰、大腿在同一直线上
■ 手臂自然伸直垂直于地面
■ 双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行后撑起身体,控制肘部紧贴身体两侧
■ 下落过程缓慢,不要自由落体


动作四:徒手深蹲(15次)

■ 腰背挺直,脚跟与肩同宽
■ 膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,双臂前平举
■ 下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原
■ 全程保持腰背挺直
■ 下蹲时吸气,起身时呼气


动作五:十字挺身(20次)

■ 俯卧,双臂向前伸,双脚并拢
■ 抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点,略作停顿,回到起始状态
■ 做另一侧手臂和腿部的抬起,贴于地面的手臂和腿部保持放松
■ 手脚上举时吸气,还原时呼气


动作六:屈膝侧支撑抬臀(15次,换边)

■ 身体侧卧,双腿屈膝,一侧肘与膝盖支撑身体,
■ 绷紧侧腹部,从头到膝盖呈一条直线
■ 腹部发力收缩将臀部抬高至最高点稍停后还原
■ 抬臀时呼气,还原时吸气


动作七:卷腹(20次)

■ 仰卧,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实
■ 双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面
■ 在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置
■ 卷腹时,双腿放松,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开


以上每个动作间休息15-20秒,每次做3组。由于强度不大可以每天都做。

运动同样也是一个循序渐进的过程,不能急于求成!如果刚开始不能很好的完成预期的次数与组数,那么一点点地来,能做几次就做几次,能做几组就做几组,当然要保证质量。

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