大腿攻略!如何真正的让大腿变细 ? 一次性全解决「 脂肪腿、肌肉腿、水肿腿 」

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大腿的粗细,绝对是东方女生最在意的部位之一,大部份的模特儿、明星,都有让人羡慕的又细又匀称逼死人的大腿,彷彿大腿细是一个美的不可或缺的要件…

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以前的我真的十分在意腿的围度,还莫名其妙的自己发明了一个目测大腿粗细的方法,就是侧躺然后看看大腿有没有碰在一起,碰在一起就表示要准备开始节食了…(超级错误示范,千万不要学这个变态的烂方法!)

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这篇文章,我想要以过来人的身份,开始改变生活方式后的体会,还有所做过的一些研究,帮大家整理关于大腿的一切!

【 大腿瘦不下来的可能原因 】

1. 过于急躁

过于急躁通常是减肥减重失败的主要原因之一,你急着想要3天就让大腿变细、一週瘦大腿等等,一没看到成效就马上放弃,这样大腿和身材永远都不会改变的。减脂绝对不是一天两天、一週两週的事,尤其是我们并不能控制身体不要囤积脂肪在哪个部位,也无法指定燃烧哪个部位的脂肪,唯一的办法就是养成减脂的生活习惯,耐心的慢慢看着成果到来。

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2. 饮食习惯

健身减肥的路上,饮食佔70-80%的重要性,运动只佔20-30%的重要性,饮食习惯一天不改变,你就无法有真正健康瘦下来不复胖的一天。想要避免大腿囤积脂肪,一定要少油少糖、吃非精緻淀粉、蛋白质、油脂、淀粉、蔬菜水果、乳制品摄取均衡,不吃太多、不吃太少,才能提高代谢率,代谢多馀热量与脂肪。

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3. 有氧运动的量与强度不够

如果你的大腿很粗,都是软软的脂肪肥肉,那么只有有氧运动搭配饮食能够帮你把那些脂肪燃烧掉,不论你做多少深蹲、瑜珈伸展、刮痧按摩,成效都不会比有效的燃脂运动好。

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4.你做错了运动

其实并非每个人大腿粗的原因都是脂肪,有些人天生较容易锻鍊起腿部的肌肉,如果你的大腿是属于肌肉壮腿,而你并不喜欢这样的体态,还是猛做深蹲等等锻练到大腿前侧股四头肌的动作,反而会将腿越练越壮唷!

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或是你的大腿围度高的原因,若是脂肪过多的囤积,那么狂作腿部肌力运动同样不会帮助你将大腿变细。

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【 你是属于哪种型的大腿 】

做做看下面这个简单的测试:

▼ 脂肪型

把腿伸直,用力收紧大腿的肌肉,再把脂肪捏出来!捏起来很多软软的肉,就是脂肪腿。

▼ 肌肉型

除了皮之外捏不太出什么肉,那么就是偏向肌肉腿。如果按压大腿的肌肤,皮肤弹回的速度很慢,那么可能还伴随着水肿。

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【 如何将脂肪腿变瘦 】

脂肪腿顾名思义就是太多的脂肪所造成的粗大腿,所以针对这样的情况,首要任务当然就是减脂咯!想要减脂,均衡清淡的饮食搭配有效的有氧运动。

关于有氧运动与减脂的重点,这边再复习一遍:

■ 做有氧运动 :时间长度30至45分钟,或是一小时以内,心跳率维持在最大心跳率的60%至70%。

■ 吃健康淀粉 :非精緻淀粉能让你新陈代谢提高进而代谢脂肪,也能让血糖不会忽高忽低吃更多。

■ 多吃蛋白质 :蛋白质是肌肉来源,所以吃足蛋白质才能让肌肉生长,进而促进新陈代谢,帮助减烧脂肪囤积。

■ 睡眠充足 :没有睡饱同样也会降低新陈代谢,无法燃脂,也会影响排便系统,让你肚子一直涨涨的瘦不下来。

■ 做肌力训练 :身体肌肉少,新陈代谢就会低,新陈代谢低,就容易囤积脂肪,所以一直少吃加上做有氧运动的你是不是很常遇到瓶颈期呢?原因就是你的肌肉量不够。

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【 如何将肌肉腿变细 】

若你的腿是属于肌肉型的,没有很多的脂肪,想要将肌肉腿变细,那只能努力 “减肌肉”了。尽可能的不要做到任何会锻鍊到大腿的肌力训练,例如深蹲、弓步、靠牆深蹲等等,比较会使用到股四头肌(大腿前侧)的阻力训练,并且做大量的有氧运动,

做的有氧运动,可以利用拉长有氧运动的时间(超过1小时)促使皮质醇分泌,帮助分解肌肉;饮食上将卡路裡的摄取些微降低,不要摄取太多的蛋白质,阻断肌肉生长的来源,慢慢的肌肉就会变小了。

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不过,千万不要因为怕腿变粗就不做腿部的肌力训练!只要脂肪量够低,有一些肌肉与线条的腿其实并不会看起来很粗的,与其靠减肌肉来将大腿变细,我更建议将臀练翘、腰练细,让全身的比例看起来更匀称。

▼ 下面图片是我超喜欢的健身臀模,她就是体脂低、肌肉量高的健康性感蜜腿代表!

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目前还是很多人的审美观,会认为下面这种腿才漂亮… 偷偷的说,其实我以前也是啦哈哈哈,但可能是欧美辣妞的腿看多了,现在看到下面这种 Skinny legs反而觉得超不性感,很像未成年妹妹的嫩腿…

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如果你的大腿介于脂肪腿与肌肉腿之间,属于外层很多脂肪,里面有些许肌肉的类型。

想要将这类型的大腿变细,我建议可以斟酌利用上面的减脂方法,并且做适量的腿步肌力训练;在做减脂有氧运动的时候,把握 「燃脂但不过度锻炼到肌肉」 的原则,

除非是你的大腿已经都没有脂肪了,否则你还有很多减脂空间可以让它变细,而且女生真的不必担心会把大腿练壮,因为女生和男生不同,肌肉没有容易长大,与其担心把腿练壮,不如多做有氧运动把脂肪消除~

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想要让大腿线条漂亮,除了上面提到的减脂方法,把大腿外层的肥油消灭之外,也可以做做下面的运动来锻炼肌肉,并透过按摩与伸展让线条优美一些,以符合东方人的审美观。

动作一 :相扑深蹲

针对大腿内侧、臀部

相扑深蹲可以锻鍊大腿内侧及臀部的肌肉,能让整条腿看起来更匀称,若不想要将肌肉练的太大块,可以选择不要负重的方式,次数做多一些来锻鍊肌肉, 无负重状态,我会做20-25下一组。

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▼ 附上影片

动作二 :桥式

针对臀部与大腿后侧

这个运动可以锻鍊到臀部与大腿后侧的肌肉,和深蹲比起来,桥式锻鍊到臀部的肌肉比例较大,并且比较不会锻炼到大腿前侧。

想要练线条,不想要将第二型肌肉纤维练过于肥大,可以利用重量轻或是无重量、次数多的方式锻鍊。我自己会做速度很慢的30-40下为一组,每2-3天做3组;每个人适合的训练强度都不一定,请自行斟酌自己的肌力。

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▼ 附上影片

想要让大腿的线条漂亮,不能错过伸展拉筋,适当的拉筋与按摩可以帮助肌肉增加弹性、较能吸收营养,并且美化线条。

大腿内侧

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大腿前侧

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大腿后侧

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【 水肿腿怎么办? 】

有的人可能体脂率不高,腿部也没什么肌肉,但大腿看起来还是肿肿的,那么就有可能是水肿的缘故。

如果水肿很严重的话,一定要去看医生、做检查,找到水肿真正的原因;若腿部水肿的原因是久坐、久站,导致经络不通,可以试试看以下的筋络刮痧或是按摩,因为我手边没有刮痧板,所以用指关节表示,若有刮痧板的话会更好唷! 刮痧前先注意下列人不适合刮痧。

大腿前侧 :由下往上刮,疏通胃经

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大腿外侧 :由下往上刮,疏通胆经

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大腿后侧 :由下往上刮,疏通膀胱经

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大腿内侧 :由下往上刮,疏通脾经

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关于大腿的一切都挖出来了,看完了以后是不是对大腿变细的方法比较有方向了呢?

不论你对于大腿的审美观是粗还是细,请记得,健康才是真正的永恆美,营养均衡的饮食,努力的减脂增肌,有氧运动、肌力训练都不错过,良好的生活习惯与生活,

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其实,不需要特别局部瘦身,不知不觉你的体态会超越你最初「只想瘦大腿」的狭意目标;健身是一种生活态度,不是减肥的过程。

改编自:STAY FIT WITH ME

 

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