「Plank 平板支撑」减肥效果差?因为你做得不标准!15 种花样动作,助你高效燃脂!

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Plank 平板支撑是最好的辅助减肥的锻炼动作之一,每天坚持3、5分钟就能达到跑步1公里的效果,但看似简单的动作,如果做错了这5个细节,不仅达不到减肥效果,还会造成身体的损伤。

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错误一 :腰、背下塌

这是平板支撑锻炼初期经常出现的错误动作之一,是腰和背部肌肉力量不足的表现,这个错误不改正,锻炼基本是没什么效果的。锻炼时可以找同伴帮你矫正,标准是头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面。

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错误二 :翘臀

这个动作有 “偷懒” 的嫌疑,如果想减肥,动作就要标准哦,不然我会认为是你减肥的决心不足。矫正的话同上面一样,慢慢规范自己的动作。

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错误三 :低头或抬头

经常是支撑了一段时候后,还想要再继续挺一会儿,结果头部就开始上下左右乱动了,想以此来坚持的更久些。其实,头和背部本为一体,头部动了,也会影响背部肌肉,使坚持的时间更短。正确的做法是头颈自然伸直,眼睛看向前方偏下。

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错误四 :脚背前倾

脚是做动作重要的支撑点,脚背前移会使身体的重心和受力点整体向前移动,由此增加两臂支撑的压力,所以会导致坚持的时间大大缩短,锻炼效果打折扣。脚部动作的标准是支撑起来后,调整到双臂不吃力为宜。

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错误五 :憋气

憋气是非常不好的习惯,肌肉和人一样,同样需要呼吸,憋气会使红细胞携带氧气量减少,肌肉在锻炼时得不到足够的氧气,锻炼效果自然不好。所以,锻炼时保证自然呼吸很重要。

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做好这5个细节,能使平板支撑的效果达到最大!下面要分享15种花样平板支撑,能完成这套动作的人身材都不会差!

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以下15个动作,可以选择5-8个动作安排在腹部训练中。练习的过程中尽可能的慢一点,不求快,将每一个动作都做标准。

动作 1 :标准平板支撑

30 – 60秒


动作 2 :屈肘平板支撑

10 – 20次


动作 3 :反向屈膝直臂

30 – 60秒


动作 4 :左右交替侧提膝

左右各10 – 20次


动作 5 :反向单脚举腿

左右各10 – 20次


动作 6 :交替提膝

左右各10 – 20次


动作 7 :侧身转体

左右各10 – 20次


动作 8 :反向直臂支撑

30 – 50秒


动作 9 :单脚屈膝后抬腿

左右各10 – 20次


动作 10 :交叉手碰膝

左右各10 – 20次


动作 11 :单侧手碰脚

左右各10 – 20次


动作 12 :侧身支撑挺髋

左右各10 – 20次


动作 13 :同侧肘碰膝

左右各10 – 20次


动作 14 :屈肘平板桥

10 – 20次


动作 15 :侧身手碰脚

左右各10 – 20次

花样平板支撑不仅让你在练习时不会感到动作单一,更重要的是还能通过变化的平板支撑,对身体其它部位进行锻炼,比如腿部、臀部等。

锻炼起来吧!

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