坚持60个深蹲,一个月后你会发生什么变化?下肢松垮一定要练!

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健身圈内有这样一句话,不深蹲无翘臀,虽然深蹲能起到提臀的效果,但你别忘了深蹲还是一个不错的练腿动作哦。而深蹲也是健身运动的人必练的项目。

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为什么说深蹲是男女必练的项目?

因为深蹲的好处颇多,腿部是全身最大的肌群,而深蹲这个动作能锻炼到腿部85%的肌肉群,几乎整个下肢都能锻炼到。

男生之所以会喜欢练深蹲,因为深蹲能促睾,睾酮分泌是促进肌肉生长的主要因素,还能提升与女朋友的亲密指数,虽然说女生体内睾酮激素很少,但深蹲也能让腿部肌肉更紧致,并且更显修长。

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每天重复90个深蹲,一个月后身体会发生什么变化?

1、臀腿肌肉紧实了,还可以明确的看到臀腿的线条,臀部不像之前那样下垂,紧实一点了。

2、下肢力量变的稳固了,坐地铁不拉扶手都能稳如泰山。

3、坚持深蹲,让增肌的人更容易练出肌肉,减脂的人更快瘦下来。

4、要是有女朋友,她应该能感受到你的变化,要是没女朋友嘛,也可以有个男朋友的!

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专家说:深蹲对膝盖、腰椎有巨大的伤害?

先说明一下,不正确的深蹲姿势对腿部关节、腰椎都有伤害,正确的深蹲不会伤害到身体,还能起到锻炼作用。

如果深蹲真的这么损伤身体,健身达人每天做这么几百个,也不见哪个关节有问题。主要掌握正确的速度动作,好处肯定是大于坏处的。而我们要做的就是不传谣,不信谣,谣言止于智者。

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解锁深蹲正确的姿势!

    • 自然站立,双腿要打开至与肩膀同宽。
    • 两手自然的垂放于两侧,眼光注视着前方。
    • 脚掌外向45度,膝盖朝着脚掌向着的方向。
    • 下蹲时候,双手向前伸直,肩膀与脚是同一直线上的,蹲至与大腿成直线时再站立。
    • 腰部不要踏腰,把重心放在臀部,站立时也是让臀腿来发力,中午勿塌腰。

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今天,就为小伙伴们总结了 6 种深蹲的变式,先学会动作,然后再每隔一段时间换一种动作。新手每次可以分为4组来进行,每组数量15-20个,组间休息60秒。

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动作 1 :无负重深蹲

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在开始其他变式之前,应该先学会最基础的动作,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处,同时避免运动损伤。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。


动作 2 :囚式深蹲

这个变式和一般的动作没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。


动作 3 :普利耶式深蹲

这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作,要求你两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,身体垂直下降,而不是微微向前倾。


动作 4 :跳跃式深蹲

这项加强版的变式对你的要求稍高,请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作,同时确保你膝盖的健康状况。跳跃至空中时,儘量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。


动作 5 :单腿深蹲

对于很多人来説,单腿深蹲都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。


动作 6 :握持式深蹲

这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外,和一般的深蹲没有太大区别。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

健身房锻炼的人可以尝试负重深蹲,但是一定要循序渐进。

练完深蹲,隔天出现脚酸脚发软是正常状况,这样说明起到了锻炼的效果!不过做完深蹲要做拉伸运动这是一定要的哦!不然第二天你会发现,走路脚都是软的!

下肢松垮一定要练!深蹲——坚持一个月的蜕变!

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