不想跑步?在家照样能增肌减脂,学会这 7 个动作就够用了!

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天气不好时懒得出去运动,上健身房又好花钱?

虽说控制饮食也是种方法,但是为了维持窈窕身材就必须增加身体的肌肉量。于是,这次要介绍给大家的是,不花任何工具或金钱的就能在家增肌减脂哦!

fit

1、深蹲 x 50

双脚分与肩同宽,下蹲尽量至屈膝90度但膝盖不超过脚尖;呼气收腹挺胸,后背挺直,双手前低平举。如觉得过于简单,可以使用一些负重增加难度。

squat1


2、平板支撑 x 1 分钟

屈肘支撑,肩膀与肘关节直于地面呈一直线,眼睛看向地面保持均匀呼吸。

plank


3、开合跳 x 100

双脚跳开同时双手往上打开,合脚落地,如此重复。

jumping jack


4、弓箭步 x 60

抬起左脚跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢往前移形成弓步。后脚跟这臀部向下屈膝,然后反方向继续。

lunges


5、俯卧撑 x 40

先以俯卧撑的准备姿势开始,两脚放置表面,胸下部朝向地面,在保持平衡的情况下完成俯卧撑的动作。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

pushup


6、高抬腿 x 30 秒

身体正直站立,一只大腿向前高台,小腿尽量折叠,脚跟接近臀部;两臂自然前后摆动,并反方向继续。

high lunges1


7、登山步 x 100

俯卧撑双臂与地面垂直,身体尽量平行与地面,双腿依次向腹部方向回收。

mountain


以上动作交替锻炼心肺与肌耐力,每个动作间可根据自身情况调整,间隔最多休息45秒!

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