腰腹两侧赘肉甩不掉?试试这样练准没错!飙汗燃脂专瘦腰!

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腰腹,是最容易堆积赘肉,稍微一吃胖,首先就是肚子突出来了!特别是腰腹部的两侧堆积的脂肪很难去消除,不过我们还是可以通过全身减脂和局部塑形来攻克这个部位的!

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任何部位的围度消减都要依赖于全身的减脂,我们是无法控制身体去消减某个部位的脂肪的。所以,想要瘦某个部位的时候,首先要做的是全身减脂。

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健身成功的标志 :

男生练出人鱼线 “腹肌的外斜肌”,是指人的跨部与腹肌之间的一条线在两侧。

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女生练出马甲线是腹肌与外斜肌中间的线条,代表这腹肌越平坦,马甲线越明显。

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在减脂的基础上,我们需要对腰腹部的两侧也就是腹斜肌进行训练,来局部塑形。

小编精选了 8 个腹斜肌的训练动作,每个动作按照下面要求的次数完成1组训练,循环训练3-5组。

坚持 4 星期就可以起到很好的瘦腰效果!

workout

训练 1 :站姿腹斜肌卷腹

双腿与肩同宽站立,一只手抓握哑铃,另一只手扶在耳边,然后身体向抓哑铃的一侧屈体。

每侧15次


训练 2 :单腿腹肌单车

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仰卧地面,双手扶在耳边,直腿双腿抬起,同时抬起上身,然后将一条腿屈膝屈髋拉向胸部方向,同时用对侧的肘部去触碰抬高的膝盖。

每条腿15次


训练 3 :X平板支撑

双手支撑地面俯身向下,双腿打开,身体呈一条直线,然后将臀部推高,保持上身与腿部平直,接着用一只手去触碰对侧的脚尖。

每侧12次


训练 4 :触碰脚后跟

屈膝仰卧地面,将上身抬起,用手交替去触碰同侧的脚后跟。

训练30次


训练 5 :侧平板卷腹

屈膝侧向肘部支撑地面,然后将上侧的腿屈膝拉向头部方向,并用同侧的肘部去触碰拉高的膝盖。

每侧15次


训练 6:俄罗斯旋转

坐在地面,将双腿抬离地面,双手抓住一个哑铃,将哑铃在身体的左右了两侧转移。

训练30次


训练 7 :侧平板支撑接臀部抬起

双腿前后脚摆放,单手支撑地面,做手撑侧平板支撑,上方的手向天花板方向伸直,然后做臀部的抬高放低。

每侧15次


训练 8:蜘蛛人俯卧撑

双手支撑地面俯身向下,屈膝支撑,身体放低的时候,将一条腿屈膝在身体侧方拉向肘部方向,推高身体时,收回腿部。

每侧12次


要有漂亮线条,首先得有较低的体脂率,否则再有层次的肌肉都会被厚厚的脂肪盖住,也看不见。

降低体脂率的方法有很多,可以通过有氧运动全身减脂,或者HIIT训练强化燃脂,再配合调整饮食,就能把体脂率降下来!

伙伴们,加油!

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