新年前一起练!【30天平板支撑挑战】每天花几分钟减掉腹部脂肪!

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一年即将过去了,新年就近在眼前!

想要新年前快速瘦身,减掉赘肉就一起挑战30天平板支撑吧!

Plank4

不知道你是否常听人说Plank『平板支撑』很强大!只要做这个动作就可以"瘦全身"就像仙丹妙药一样!

这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼多部位肌肉,主要是腹部和腰背部线条,属于消耗式塑身。

Plank7

即便你在外出差、在家裡或办公室等没有健身器材的地方一样可以进行!甚至可以跟三五好友来个持久大赛的体能PK也是个不错的活动~

Plank5

平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。体验下来,一分钟后全身颤抖,能坚持就坚持!

Plank1

小编必须说明平板支撑的注意事项。这样才能让大家更有效率地完成挑战!

要领

1. 在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下;

2. 任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

Plank8

30天平板支撑

刚开始的前五天会稍微难撑,若挺不住不要秉着呼吸硬撑,否则导致头晕目眩~

Day 1 – 20 secs

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Day 2 – 20 secs

Day 3 – 30 secs

Day 4 – 30 secs

Day 5 – 40 secs

Plank10

这阶段会越来越顺,第10天肯定能至少撑 1 分钟!

Day 6 – 休息

Day 7 – 45 secs

Day 8 – 45 secs

Day 9 – 60 secs

Day 10 – 60 secs

sporty fit sliming girl doing plank exercise in yoga class. fitness, home and diet concept

每隔几天可以休息一天,让臂膀轻松一下。

Day 11 – 60 secs

Day 12 – 90 secs

Day 13 – 休息

Day 14 – 100 secs

Day 15 – 110 secs

posture

第16天挑战撑2分钟!之前的1分钟应该不会有什么难度了。

Day 16 – 120 secs

Day 17 – 120 secs

Day 18 – 150 secs

Day 19 – 休息

Day 20 – 150 secs

Plank2

难度会增加,但你会发现如果一天不做会感觉不习惯。因为这运动已变成你的日常运动了~

Day 21 – 150 secs

Day 22 – 180 secs

Day 23 – 180 secs

Day 24 – 210 secs

Day 25 – 210 secs

plank12

第30天大家应该能撑到5分钟!也代表你完成了30天的平面支撑!

Day 26 – 休息

Day 27 – 240 secs

Day 28 – 240 secs

Day 29 – 270 secs

Day 30 – 300 secs

30days

好的身材还是要努力保持的~

坚持一段时间后一定会有惊喜!

祝大家能在新年前达到理想的身材!

 

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