瘦出来的马甲线不会好看!6个高效动作练出马甲线,减掉小肚子!

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马甲线作为好身材的标志之一,爱美人士都对此趋之若鹜,同时怎么拥有马甲线成为了热点话题,并且,腹部的训练方法也受到了重视。

除此之外,腹肌是瘦出来的还是练出来的也经常被拿出来讨论。

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多数朋友会说腹肌谁都有,只要体脂率足够低就出来了,所以减脂就好了。要拥有马甲线,体脂率是一方面,腹肌厚度是另一方面,两者都要具备。

低的体脂率是腹肌出现的前提,体脂率过高,腹肌厚度再大也会被脂肪遮盖,所以这时锻炼的目的应该是减脂。

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如果没有经历腹部训练的前提下,只靠瘦出来的马甲线,轮廓不会很清晰,线条感不会明显。或者会有些朋友即使很瘦,但是由于腹肌太薄弱而不会出现马甲线,所以马甲线还是要靠练的!

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在腹部训练过程中,从基础动作开始,标准地完成,认真体会每一个动作过程的发力的感觉,不去借助惯性,一组下来,你的腹肌感觉会非常明显。

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所以,要使腹部训练效果最大化,就不要着急,从基础动作开始,从保证动作标准开始。下面就有6个腹部基础动作,小伙伴们可以开练啦!

动作一:屈膝卷腹

■ 仰卧,双手置于头后,双腿并拢屈膝抬起至大腿与地面垂直
■ 腹部发力卷起上半身,注意保持下背部不要离地
■ 到达动作顶点稍停后还原
■ 注意动作过程中,颈部与双臂只是跟随上半身动作移动,而不参与主动发力

动作二:俄罗斯转体

■ 坐姿,双腿屈膝并拢抬起,上半身向后倾斜并挺直
■ 转动双肩来带动手臂的移动
■ 手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

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动作三:坐姿交替抬腿

■ 坐姿,上半身向后倾斜,下背部挺直,上背略微弓起,双臂前伸
■ 双脚离地交替向上抬起,同时双臂交替在两腿下方击掌
■ 注意动作过程中保持身体的稳定与动作的连贯

动作四:左右摆腿

■ 仰卧,上半身贴地,双臂在身体两侧打开
■ 双腿伸直并拢抬起与地面垂直,保持上半身不动,双臂同时向一侧摆动
■ 到达动作顶点后向另一侧摆动

动作五:屈膝收腹

■ 坐姿,上半身挺直,稍微后倾,双臂打开,双腿伸直,身体呈现V字
■ 双腿屈膝收腹,同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
■ 双腿运动时,臀部一起跟着前后卷动

动作六:直腿卷腹

■ 仰卧,双臂向上伸直,双腿伸直并拢抬起至与地面垂直
■ 腹部发力卷起上半身,双手去碰触双脚脚尖
■ 注意动作过程中,保持下背部不要离地,颈部与双臂只是跟随上半身动作移动,而不参与主动发力

以上每个动作15-20次,动作间的休息最好不要超过30秒。每周做3-4次。

在坚持30天以后,自己就会明显感觉到身体的变化,当然,如果体脂比较高需要配合规律的有氧运动!

 

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