10分钟家用高强度间歇HIIT!全身增肌,燃脂效果达24小时!

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天天跑步是不是有点腻了?那就换个运动试试,其实只要是运动就都可以减肥,虽然运动的方法太多,让你根本选不过来!今天分享目前最流行的减脂运动,HIIT 高强度间歇训练能让人在运动之后产生过量氧耗,以达到持续燃脂的目的。

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HIIT 是高强度间歇训练(High Intensity Interval Training)的简称,HIIT 通过短暂高强度的运动和休息的交替重复进行,能在单位时间内就达到非常高的能量消耗效果,并且能让身体在训练后也继续保持燃脂状态(后燃效应),对于快节奏生活的都市人群来说这是一种非常不错的训练方式。

hiit

训练 1 :大腿内侧动态拉伸

■ 双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在一侧腿上,下蹲至另一侧腿完全伸直

■ 背部挺直,微微俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,双手触地后做另一侧

■ 双脚脚跟不要离地


训练 2 :臀部动态拉伸

■ 双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提

■ 提膝同时踮起脚尖


训练 3 :开合跳

■ 收紧腰腹,手臂用力绷紧

■ 用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃

■ 双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头


训练 4 :V字支撑

■ 绷紧腹部,背部挺直,屈膝抬腿,勾脚尖,双手与膝盖用力对抗

■ 保持静止

■ 该动作也可以坐在椅子上进行,只要脚离地,双手与膝盖互相对抗即可


训练 5 :跪姿俯卧撑

■ 膝盖上方和双手支撑在垫子上,腰背挺直,从侧面看躯干与大腿成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽

■ 屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身还原

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训练 6 :缓冲深蹲

■ 双脚分开略宽于肩,脚尖稍微外展,屈髋下蹲至大腿平行于地面的同时双臂前平举至水平,掌心朝下,膝盖与脚尖方向一致,腰背挺直

■ 发力向上跳起,同时双脚并拢,双手收回身体两侧

■ 再次向上跳起,同时分开双腿,落地屈膝下蹲缓冲,同时双臂前平举,至起始位置


训练 7 :俯卧撑

■ 手脚支撑在垫子上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽

■ 屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身还原


训练 8 :波比跳

■ 双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直;屈肘,身体触地

■ 双手先推起上半身,再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃

■ 双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程

■ 尽力向高处跳


训练 9 :高抬腿

■ 挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿

■ 保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂

■ 保持最快速度


训练 10 :弓步转体

■ 俯撑,双手与肩同宽

■ 挺直背部,一侧脚向前最大幅度迈开,同侧手肘触地后用力向上伸展,目光跟随手移动

■ 转回至双手触地后,保持跨步的同时尽力将双腿伸直

■ 依次回到起始状态,做另一侧的转体


毋庸置疑,HIIT 省时省钱省场地,而且运动效率极高!

让我们高效燃脂走起来!快去动起来!!!

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