最快见效！细腰马甲线才够性感，4个动作每天来几次，肚子无赘肉！

瘦弱的纤细腰肢已经不是这个时代的审美追求了，现在最受热捧的是马！甲！线！

马甲线俨然成为新新女性的追捧，一个马甲线你就是最励志的健身女神!

马甲线代表的是坚持和韧性，所以也成为了衡量女生身材的一个标准，身为一个美女，不但要有颜值，还要有身材，更有马甲线！

那么什么是马甲线？在没有赘肉的小腹上，肚脐两侧两条直立的肌肉线，是“腹直肌”的外缘连接呈现。这就是马甲线，平坦腹部的最高境界！

那么，怎么练出马甲线呢？多久能练出马甲线呢？这取决于两个条件。

第一：皮下脂肪厚度

也就说你的体脂率高不高，一般女性的体脂率会比男性的高一点点，原因嘛，你懂的。男生的体脂率在14%以下，腹肌就比较容易看出来，女性在17%以下，马甲线就可以看到了。想要降低皮下脂肪，就只能做有氧运动 + 控制饮食了。

第二：腹肌的维度和分离度

只要你的体脂率不高，腹肌其实是人体最容易出效果的肌肉。你只要每天卷腹10分钟，2星期就可以看到腹肌的轮廓了，一个月就能清晰的看到腹肌。不过首要的条件，是你的体脂率已经降到足够低了。

今天推荐几个简单的卷腹动作给大家，练腹肌的动作都差不多，学会几个简单的就可以了，太多复杂变式动作，其实原理也都是一样的！

做动作的时候要注意，一定要感受腹肌发力，动作可以做得慢，但一定要做得标准，感受到腹肌一块一块的卷起，再一块一块的摊平。

动作 1 ：坐姿交替收腿

收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面。

▼－动画图点我

运动 2 ：卷腹

双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。

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运动 3：仰卧交替摸踝

保持腹部持续紧张，卷起时注意保持下巴与颈部的夹角，双手交替摸踝关节。

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运动 4：拥抱收腿

挺胸抬头，腹部保持持续紧张，躯干保持稳定不动。

▼－动画图点我

针对上面的两个条件，降低体脂，就需要做有氧运动或者hiit，练腹肌，就不断的卷腹。

每周做4次，每次3组12下。只要你不是很胖，很快就可以练出你想要的马甲线了！

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