肌肉放松神器——泡沫轴!美的人都跑去滚泡沫轴了,难怪张钧甯、贾静雯都在用!

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如果没有健身后的肌肉酸痛,你是不是会更爱运动?

如果答案是肯定的,那就一定要重视健身前的热身和健身后的放松。除了一些拉伸动作之外,还有一种更有效更舒服的放松神器——那就是泡沫轴!

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泡沫轴,近几年在健身界越来越火爆,成为“新宠儿”,连贾静雯、张钧甯等大咖都在用哟~

滚大腿,瘦出大美腿


按摩胳膊,告别蝴蝶臂


泡沫轴,也称作瑜伽柱,是由特殊材质制成的圆柱形健身工具。目前已经被广泛地应用于肌肉筋膜的放松、热身、以及核心肌群的训练中。不要看它不起眼,作用可大了 !

使用泡沫轴的人大多都有这样的体验:

按摩滚压时:好酸,好涨,好疼!

按摩滚压完:好爽,好轻松!

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一、放松肌肉、缓解疼痛最好的方法

泡沫轴最大的功效就是通过滚压,放松目标区域的筋膜,从而缓和甚至是消除激痛点带来的酸胀、疼痛,以及其它一系列的不适感,对于促进肌肉的血液循环很有帮助。

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二、如何选择适合你的泡沫轴

市面上有不同形状、材质,以及功能的泡沫轴,你需要根据自己的实际需求来进行购买。接下来就为大家做一个简单的介绍。

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De Beauty Reborn Nutri Bifidus

1、普通聚乙烯( EPE )泡沫轴

这款最普通的入门级泡沫轴。价格便宜,重量轻,有一定缓冲效果,特别适合预算有限的朋友购买。其次,因为密度低,硬度小,没有凸起的原因,这种泡沫轴并不适合深层次的按摩。

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2、醋酸乙烯共聚物( EVA )泡沫轴

EVA 的密度和硬度相对高,且材质更加耐久,因此是大多数健身房的首选。有些 EVA 泡沫轴表面有浮点,可以增加泡沫轴与地面的摩擦力,从而起到防滑的作用,但并不是所有泡沫轴都有浮点。

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3、狼牙(滚筒)泡沫轴

大多数人在利用这款泡沫轴进行自我按摩的时候很难控制力度和平衡,反而会伤及肌肉,得不偿失。如果有可能,你需要一名专业的人士帮助你按摩,从而更好地控制滚压的力度和角度。

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4、网格泡沫轴

兼具了 EVA 泡沫轴的质地和狼牙棒的「深层穿透性」,但却避免了狼牙棒可能带来的潜在伤害。网状面可以进行大面积的滚压,而格(点)状面则可以对小面积的激痛点进行按摩。

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三、如何使用泡沫轴?

将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上,慢慢滚动至最敏感的疼点位置,停留20~30秒钟,直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。每个部位可持续滚动2~3min,根据自己情况适当增加减少时间。

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将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上,利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次,可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。

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如果你爱运动跑步,以下几招一定要学上来!

训练 1 :小腿后侧

■ 坐姿,腿伸直
■ 可选择双腿伸直平行或交叉放于泡沫轴上,手在身体后侧稳定身体
■ 将小腿后侧肌群在泡沫轴上来回滚动
■ 可分为左侧和右侧分别滚动放松腓肠肌和比目鱼肌 15-30次
■ 找到痛点,停留10-15秒,重复以上动作


训练 2 :大腿外侧

■ 侧卧,手肘撑地,肩关节与手肘垂直
■ 腹部收紧,核心收紧向上提,勿下垂,减少肩关节压力
■ 将泡沫轴置于大腿外侧来回滚动 15-30次,找到痛点停留 10-15秒
■ 然后做大腿屈伸动作,重复以上动作


训练 3 :臀部

■ 坐姿,屈膝一侧小腿放在另一侧大腿上
■ 将泡沫轴垂直置于屈膝的一侧腿部下方
■ 重心压在屈膝一侧的臀部,来回滚动 15-30次
■ 找到痛点,停留10-15秒,重复以上动作


训练 4 :大腿后侧

■ 坐姿,腿伸直
■ 双腿伸直平行放于泡沫轴上,手在身体后侧稳定身体
■ 将大腿后侧肌群在泡沫轴上来回滚动
■ 找到痛点,停留10-15秒,重复以上动作


训练 5 :大腿内侧

■ 俯身,大腿内侧朝向地面,大腿与小腿屈膝90度
■ 将泡沫轴置于大腿下方来回滚动 15-30次
■ 找到痛点,停留10-15秒,重复以上动作


训练 6 :大腿前侧

■ 手撑地面
■ 将大腿前侧置于泡沫轴上,腹部收紧
■ 注意不要将重心压于手腕,来回滚动 15-30次
■ 找到痛点,停留10-15秒,重复以上动作


泡沫轴的使用难度不高,遵循循序渐进原则,先大肌肉群再放松深层小肌肉群,从单个简单动作到复杂动作,强度、数量逐渐增加。

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只要能够使用妥当、结合正确的练习模式,对改善肌肉延展性、增进身体功能性、解决肌肉紧绷等有非常大的好处。

听说,美的人都跑去滚泡沫轴了,你还等什么?所以备上一根泡沫轴,真的很有必要!

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空行,看不到我,看不到我:P ~ღ
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