素食者减肥食谱:每天标准1400千卡!

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今天,教大家如何做一份素食者(蛋奶素)的减肥食谱。

写在食谱前

在您翻看文章的食谱之前,我们希望您能够先问自己以下几个问题:

我适合吃素吗?

素食有很多种,现在流传较广的有两种:可以吃禽蛋,可以喝牛奶或者吃奶制品的“蛋奶素”;所有动物性食物都不吃的“严格素食”。从营养学上来看,严格素食者更容易发生某些营养素(如铁、锌、维生素B12和维生素D)的缺乏。

对于处于发育期的儿童、青少年,正在孕育生命的孕妇、乳母,处于特殊疾病中的贫血患者、消化不良患者,以及咀嚼、消化、吸收功能都在减退的老年人,我们并不提倡进行严格素食。

减肥,也是人体的特殊时期。在这一阶段,我们需要降低饮食的热量,同时,我们要提高膳食营养素的含量。此时,建议吃素的您,最好选择蛋奶素,或者部分素食,不要长期严格素食。

我能有一双挑选好素菜的火眼金睛吗?

素食的食品不一定是健康食品,相反,为了让植物性的食材更加香,口感更加好,制作者会在其中加入大量的糖、油、盐和“植物奶油”来取悦消费者。而这些打着素食名号的食物,反而会增加消费者患某些疾病的风险。

如何来挑选和烹饪好素菜?

限制加工食品的量,选择少盐、少油的烹调方式。

在外就餐时,不要选择烹调工艺复杂、添加大量油脂、糖和盐的“素肉”等仿荤菜,挑选能够看清原材料的菜肴,如快炒类、蒸煮类、上汤类等,可以叮嘱店家少放油和盐。

水果吃多了,主食就要少。

水果、果汁中都含有大量的糖分,多吃很容易造成碳水化合物过量,而达不到减肥的目的。另外,碳水化合物吃得多了还能促进我们的食欲,让我们吃的完全停不下来!

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多吃绿叶菜,但不要都生吃。

绿叶蔬菜,特别是深绿色蔬菜中的营养素含量非常丰富。而蔬菜中的营养成分,通过加热烹软,才能很好地和胃肠道中的油脂成分结合,从而吸收利用。

主食换成杂粮杂豆。

杂粮、杂豆中的B族维生素含量非常丰富,可以弥补不吃肉类带来的B族维生素缺口。

奶类、豆类及豆制品应该充足。适量摄入发酵制品,并补充维生素B12。

发酵制品有腐乳、泡菜、酸菜、纳豆……

我能坚持健康素食吗?

很多追求快速减肥的女生,跟着网上的X天减肥法、苹果(其他蔬果)减肥法来吃,觉得这种只吃大量蔬菜水果,不吃其他任何食物的饮食方法就是健康的素食。而这种膳食结构,很容易导致营养素的缺乏,出现大量脱发、头发干枯、皮肤松弛、怕冷、精神不振、贫血、缺锌、内分泌紊乱等症状。

只有在合理的膳食结构下,搭配补充特定营养素,如维生素B12、维生素D进行补充,才能够获得健康的体魄。

由于女性生理期会有血液的丢失,适量的吃肉,补充血红素铁是非常必要的。对于育龄期女性而言,最好不要长期严格素食,最好是选择部分素食(一周之内吃一两次肉)或者蛋奶素。

食谱来了!

早餐:

鸡蛋土豆沙拉,奇亚籽豆浆,凉拌小菜

鸡蛋土豆沙拉:鸡蛋一个,煮熟,切碎;土豆180克,蒸熟后碾碎,加入切碎的鸡蛋,搅拌均匀;加入3g橄榄油、少许黑胡椒粉、盐、柠檬汁调味即可

奇亚籽豆浆:奇亚籽5克,豆浆200毫升;热豆浆中加入奇亚籽,搅拌均匀,略放置一会儿。

凉拌小菜:西芹80克,腐竹10克,香油2克;西芹切段,腐竹泡发,两者煮熟后捞出,放少许生抽、陈醋、香油,拌匀即可。

上午加餐:

小番茄 100克午餐:

糙米燕麦饭,麻酱拌蔬菜,香烤豆腐

糙米燕麦饭:糙米60克,燕麦米25克,泡发2小时后,加入电饭锅中,按照煮饭程序煮即可。

麻酱拌蔬菜:麻酱10克,用少许生抽、腐乳汁、韭菜花、凉白开泻开;圆白菜100g,西兰花100g,小油菜100g,蒸锅中上汽后,蒸3-5分钟,取出,将泻开的麻酱拌入即可。

香烤豆腐:豆腐150g,切厚片;将花椒粉、孜然粉、盐混合均匀,洒在豆腐上;豆腐表面刷少许油,烤盘中放油纸,再放豆腐;烤箱200度预热5分钟,放入烤10分钟,取出,翻面,再刷少许油,洒少量调料,烤20分钟。

下午加餐:

酸奶100克,草莓100克晚餐:

杂粮粥,木耳炒荷兰豆,巴旦木拌菠菜

杂粮粥:黑米25克,红芸豆30克,大米30克,高压锅杂粮档,加八倍水煮熟。

木耳炒荷兰豆:泡发木耳20克,荷兰豆100克,菜籽油6克,炒熟后加少许低钠盐。

巴旦木拌菠菜:巴旦木10克,菠菜150克,香油2克;巴旦木切碎,菠菜过水焯熟,因巴旦木中有盐了,直接拌匀,加少许香油即可。

食谱评价:

本食谱总热量为1467千卡,其中含有211克碳水化合物,且大多数来自于全谷物和薯类;含有68.6克蛋白质,超过了轻体力活动女性的推荐摄入量(55克),其中有35克蛋白质来源于蛋类、豆类及豆制品,占总蛋白质含量的51%,超过推荐的40%;含有50克脂肪。

本食谱适用于无疾病,有蛋奶素习惯,想通过减少食物能量摄入来减肥的轻体力活动女性。

50款素食「减肥」健康食谱!好吃到你不想再吃肉!

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