*每天5分钟「这样蹲」练完屁股翘一倍!提臀瘦腿好处多 !

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下蹲运动可以刺激腿臀肌肉,起到瘦腿翘臀双功效。每天只要5分钟,瘦腿臀,增强核心力量,收紧腰腹。

要塑造有女人味的身型,首先要从正确活动股关节周围的肌肉开始,这一点非常重要。很多人都想快速获得紧俏的臀部,紧实平坦的腹部,笔直修长的美腿。如果能正确使用股关节周围的肌肉,好好锻炼,就能轻松实现这个愿望。

还在跳着连健身教练都跳得苦哈哈的郑多燕吗?XD
duoyankuhaha01
截图取至鄭多燕減肥瘦身操全套完整收藏

这个深蹲动作真的很累,手也会举得很痠,累到脸部狰狞了……
duoyankuhaha02
截图取至鄭多燕減肥瘦身操全套完整收藏

下蹲5分钟,塑造翘臀蛮腰、笔直美腿

26个基础动作教你深蹲练出翘臀!

深蹲的26种玩法

1.Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲,想像你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

儘量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2.Prisoner Squats 跪式深蹲

3.Squat Wall Hold 靠牆深蹲

De Beauty Reborn white kidney bean @ Slim fast

顾名思义,找到一面牆,保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离牆面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立,整个背部完全贴在牆上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

4.Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。儘可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,槓铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

6.Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

7.Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!

蹲下来然后儘可能的跳高。降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

8.Barbell Back Squat 槓铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻鬆了,那么你可以试试负重的槓铃深蹲。

如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练把槓铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!

一定注意!放在脖子下方!!抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想像你的屁股后面有个凳子,你要做下去。儘量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

9.Barbell Front Squat 槓铃前蹲

另一种槓铃深蹲方式,举重运动员练习的较多。

把槓铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置。都可以。这种槓铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。

10.Monkey Squat 猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重複。

11.Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

12.Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样,只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃有点像「hop-like」,跳跃高度比普通深蹲跳要低。

13.Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像一隻青蛙一样跳跃。

你的肩膀和手很容易锄地,儘量不要让它们触地。

挺胸抬头,保持背部挺直。

De Beauty Reborn white kidney bean @ Slim fast

14.1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

(注:也就是说,你在做深蹲的过程中,最后几个实在没力气,蹲不下去了,就可以半蹲,永远记住一点,要深蹲,请「深」蹲,半蹲只能算作一种投机取巧的训练)

15.Pistol Squats 手枪式深蹲

相当难的一种深蹲,对平衡,肌力和柔韧的要求很高。

16.Squat Jacks 深蹲分腿小跳

类似jumping jacks ,在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。

站立位开始,分腿,下蹲,回到起始位,重複。

不按动作次数计算,可以按时间,比如squat jacks 1分钟。

17.Tornado 「Twister」 Squats 龙捲风深蹲跳

深蹲跳的一个进阶动作。

下蹲,起身朝着你的反方向跳跃。

为了避免头晕,逆时针跳完,顺时针再跳,不要一直朝着一个方向绕圈跳。

18.Squat Hold 深蹲静止

类似靠牆深蹲,只不过没靠牆,保持该姿势不动,能坚持多久坚持多久,是一种静力性训练。

(其实和中国的扎马步差不多。)

挺直腰背,抬头挺胸看前方。

19.Forward Wall Squat 面壁深蹲

脚裡牆面1英吋(2.5cm)远,眼睛平视前方,然后下蹲。

你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战,确保你的脚掌稳扎在地面上,不要出现后倾摔倒。

拿着一个重物有助于保持平衡。

20.Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有槓铃进行负重,哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。

两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧。

动作要领同「徒手深蹲」。

21.Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃,槓铃,壶铃进行负重,都可以。这些器械都没有的话,可以空手上推,或者拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃在放在胸上部。

下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃。

保持核心收紧!

任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

22.Suitcase Squat 手提箱式深蹲

很有趣的一个动作~

单手持铃下蹲,可以是哑铃,可以是壶铃。

其实这就是哑铃深蹲,只不过换成了一侧负重。

该动作能很好的锻鍊到核心和有助于稳定身体的小肌群。

23.Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

单手把壶铃(或其他重物)置于胸前,然后完成深蹲动作。

另一隻手臂前伸保持平衡。

24.Horizontal Squat Jump 跳远

下蹲,然后爆发性的往前跳远。

落地一定要控制,轻柔的落地,如果你落地发出很大的响声,那就说明没控制好。

25.Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

和相扑深蹲跳类似,只不过这个动作的跳跃幅度很小,可以在一组训练后的最后几个做这个动作,也就是当肌肉疲劳,不足以再完成一次完整跳跃时,可以做这个动作。

26.Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲

持铃下蹲,在站起的时候迅速上抛壶铃,并在下一次的下蹲中接住。

想要紧俏的臀部,紧实平坦的腹部,笔直修长的美腿,以上动作挑一组,每天只要5分钟,就能轻松实现这个愿望。加油!

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