*教你如何降低体脂肪,快速秀出「马甲线」腹肌!

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男生体脂多少见人鱼线?

体脂在20%左右,

全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,

稍加锻炼可见人鱼线!

体脂在10-12%

理想型身材,

全身各部位脂肪不松弛,

人鱼线和腹肌分块明显!

女生体脂多少见马甲线

体脂在20-22%的时候,

马甲线基本成形,

也不会太瘦,身材已经相当理想了。

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体脂在15-17%

可以达到健身房女教练的体脂水平,

马甲线和腹肌明显

由这些图可以看出当全身体脂率在18%~20% 的时候,女性全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分块明显,所以想要拥有马甲线则需体脂达到20%以下。

如何降低体脂,秀出马甲线腹肌?

腰腹部位由于毛细血管丰富,极易吸收营养物质,因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。

而要减少腰腹脂肪,唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。

健身后,女士们要补充3份碳水化合物和1份蛋白质补充流失肌肉,并可提升基础代谢率。另外为了保持肌肉量及运动后的修护,建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物,但仍以300卡路里为限,这些热量并不会被当成脂肪储存,女性运动通常为了凋塑身材,不像男性以建立肌肉为主,健身后不见得要大量补充高蛋白质的食物来建造肌肉。

通过有氧或HIIT训练来燃烧多余脂肪。

下面7个动作,虐出马甲线!体脂肪含量高的,还需在运动前或运动再进行至少20分钟以上的有氧运动。

具体动作如下:每个动作20次

动作1:平板直臂+屈肘

动作2:仰卧撑交替摆腿

动作3:仰卧反向卷腹

动作4:仰卧卷腹

动作5:直臂俯撑交替侧提膝

动作6:平板支撑右转体

动作7:平板支撑左转体

以上简单7个动作,快速虐出马甲线!

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