你还在节食减肥吗?小心减掉肌肉 !体内却还是厚厚的脂肪 !

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光靠节食可以减脂吗 ?小编不断提到一个观念:光靠「饮食控制」或「节食」绝对无法减脂。

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人体的血糖必须维持在一定的浓度,一般在空腹时,正常的血糖值为 70-110mg/dl,饭后两小时则以不超过 120mg/dl 为标准。

血糖若太高会有罹患糖尿病的风险;血糖若太低也很危险,会出现饥饿、发抖、冒冷汗、心跳加快、无力、头晕等症状。

所以,为了让血糖维持在一定的浓度,人的身体自然有机制来做调控。况且,很多的重要器官,如:红血球、脑部主要能量来源都来自葡萄糖,一旦血糖过低,身体很多重要的功能会受影响。也因此,身体为了保命,必定会设法优先把血糖的浓度维持在一定范围。

那身体如何将血糖维持在一定的浓度呢?第一个方法就是「吃东西」。当我们吃进太多糖分时,身体会分泌胰岛素,把停留在血管中的糖分推进细胞中让细胞利用,藉此维持血糖浓度。

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然而,当我们靠「节食」减重,尤其又採取一口淀粉都不吃的方式时,体内的血糖会迅速降低,身体为了维持血糖浓度让机制正常运作,必须去寻找血糖的来源,此时,身体开始从肝脏分解出「肝醣」,并转化为「葡萄糖」释放到血管理。

尽管透过此作用可以维持血糖的浓度,但我们的肌肉开始变少了,这也是在减重过程中,我们最不乐意见到了。

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事实上,节食时,脂肪一定是身体最后才会去动用的救兵,因为对身体来说,把脂肪转化成「葡萄糖」是一件非常没效率的工作,原因是脂肪能转换成「葡萄糖」的原料只有甘油 (glycerol)的部分,但甘油在脂肪内占的比率很低。

所以,身体一定会把这种没效率的事摆在最后做。

一再强调,不要期待靠「节食」来减脂,因为在减掉脂肪之前,你可能已经先减掉一堆肌肉了。

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之后当你恢复进食时,很不幸的,先前的节食方式反倒让你的身体囤积更多脂肪。光靠「饮食控制」,又特别不摄取淀粉的方式,你会把能帮助热量消耗的肌肉减掉了,之后以为瘦身成功了又开始吃,结果没有肌肉帮忙消耗掉的热量成了堆积的脂肪。

节食后的恶性循环会让你变成典型的「泡芙人」,外表看起来瘦瘦的,其实身体里面一堆脂肪。

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「如果肌肉含量高,躺着也能减肥。」这句话说的就是增加肌肉使得我们基础代谢率也增加,进而增加了能量的消耗,最终减少我们的脂肪含量。

不知道或不确定自己体脂多少的就看图来分:

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尽管如此,要达到减脂和增肌同时进行,仍然需要在健身和饮食安排的过程中做一些调整,才能达到一个比较好的减脂和增肌的效果哦。

秘诀 1 :先力量运动后有氧

正确的选择应该是在力量训练之后做有氧运动。力量训练有助于体内生长激素的分泌,为增肌减脂提供了一个非常好的环境。

力量训练之前做有氧运动减肥不可取,因为有氧会消耗体内的血糖含量,导致随后的力量训练强度大打折扣。

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秘诀 2 :妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和新陈代谢。

有氧运动要求的是短时间,保持在 20 分钟、高强度,这样才能保证体内糖原不被完全耗尽而开始分解肌肉。

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秘诀 3 :多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪,因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;

减慢糖分子进入血液的速度;有利于减少胰岛素的释放。

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秘诀 4 :吃鱼

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冰冻水域生长的鱼 ( 如鲑鱼 ) 能提供 Omega-3 脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感。每周吃三次鲑鱼,还有助于谷醯胺的储存,你将获得充足的 Omega-3 脂肪酸。

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秘诀 5 :分配碳水化合物摄取量

的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是 300 克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取 30% (90克),剩下的 120 克平均分配到其余四餐去。

这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于「恢复」工作。

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秘诀 6 :低脂饮食

如果前面的 5 个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。

这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

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以上的这些建议,可以让你尽可能的减少肌肉流失、最大限度的消耗多馀的脂肪。增肌减脂期需要有足够的毅力去坚持,大约 6-8 个星期你就能看到自己身材的变化了哦 !

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