*「 美臀妙招」翘臀是怎么练成的?练就蜜桃臀的完美秘籍,女生必学!

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现在男人看女人不单单只看你奶大不大

胸部的大小已经对男人来说没有特别大的吸引力

反而那些练就蜜桃臀的girls

倒让男人垂涎三尺

美臀 – 臀围

①臀围:亚洲男性平均为88.82cm,亚洲女性平均为91.66cm;欧美男性平均为98.37cm,欧美女性平均为96.69cm。

身高臀围指数=臀围/身高×100:亚洲男性平均为52.07,亚洲女性平均为57.78;欧美男性平均为56.03,欧美女性平均为59.34。

由此可见,臀围平均值两性差不多,臀围/身高×100平均值女性明显大于男性。也就是说,女性臀部相对更大。

②《日本人人体寸法データベース1997-98》各身高段臀围数值如表、图册所示,以供参考:

由此可见,同身高,臀围平均值女性明显大于男性。

美臀 – 标准

四大国际时尚界公认美臀的标准:

1. 臀部必须紧实浑圆,走起路来不可晃动得太厉害;

2. 整个臀部的大小要均衡,必须与身体比例配合,不是大了就好,太小当然也不合格

3. 前凸后翘,是评定美臀的重要条件。在走路和转身时,臀部要有一点儿上翘,看起来就煞是好看;

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4.皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少,但却恰如其分。多一分脂肪则肥,少一寸厚度则瘦。

美臀 – 臀部保养

1. 紫外线是结缔组织的头号敌人,过度的日光浴会使臀部的肌肤变皱。

2. 尼古丁会产生大量的自由基,也会造成维他命C的流失,而维他命C是在结缔组织中建构胶原蛋白的重要元素。

3. 盐在体内会留住水份,吃太咸的人会使结缔组织变得松垮。

4. 经常采用魔鬼瘦身法会造成溜溜球效应,指的是经常减重的人一旦停止节食后,即使吃得不多,体重仍会快速上升。体重的快速升降会使臀部组织纤维弹性疲乏。

5. 喜欢坐软沙发的人,臀部也会变得松软;相反的,硬质座椅会带给臀部反作用力

那么问题来了

蜜桃臀应该怎么练习?

你现在的臀长啥样?

深蹲那些事儿,健人就要脚勤

是挺拔俏丽蜜桃臀

是穿完内裤能挤出四个屁屁来的赘肉臀

还是压根没肉的干扁臀

很多宝贝们都是后两者

还不抓紧练深蹲?

深蹲不但能让你拥有蜜桃臀

同时臀翘了,还显腿长

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so,怎样做一个正确的深蹲?

弓腰塌背是错误的深蹲,

节奏要放慢才不会伤到脚踝等关节。

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至于下蹲时头不要超过膝盖的说法

已经被各大健身达人推翻了

其实只要保持收腹,放松肩膀,

臀部正确发力,

就不必担心头有没有超过膝盖这样的问题

(正确做法)

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徒手深蹲

最常见的深蹲,

伸直手臂,腰板挺直,尽量深蹲。

大腿与地面平行或者更深

蹲的越深对腿部刺激越大

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负重深蹲

一般有两种方式。

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负哑铃

轻轻提着哑铃,起来的时候臀部发力。

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负杠铃深蹲

大网上很多健身达人会自重体重深蹲

负杠铃深蹲算是比较高阶的训练

要控制深蹲的数量

否则容易腿粗

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分腿蹲

是加大一只腿的受力

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相扑式深蹲

双腿撑开,脚掌向外,

这个动作对大腿内部刺激效果更好。

硬拉相关

动作1:杠铃直腿硬拉

箭步相关

动作2:杠铃负重后箭步蹲

动作3:半蹲侧转体箭步蹲

动作4:搁腿箭步蹲

动作5:TRX(或绳子)侧步蹲

动作6:跪姿蹲起

深蹲相关

动作7:杠铃颈前负重蹲

动作8:杠铃负重深蹲

动作9:器械负重深蹲

动作10:负重下半程深蹲

动作11:半蹲侧步走

动作12:椭圆机上体固定半蹲(单车也可以臀部离座仿效)

动作13:跑步机侧步蹲走

动作14:战术绳半蹲

挺身相关

动作15:俯卧后挺身

动作16:两头起小飞燕

后踢相关

动作17:蹬山后踢腿

动作18:瑜伽球俯撑后抬腿

动作19:瑜伽垫跪姿后抬腿

动作20:沙袋负重前抬腿加后踢伸

动作21:俯卧负重后蹬腿(负重也可采用弹力绳)

动作22:站姿绳索(或弹力带)直腿后摆

侧踢相关

动作23:绳索侧抬腿

动作24:徒手深蹲踢腿

动作25:器械负重侧蹬腿

动作26:单脚直立负重侧抬腿

蹲跳相关

动作27:徒手深蹲开合跳

动作28:负重深蹲跳

动作29:弹力带阻力深蹲开合跳

动作30:TRX(或绳子)深蹲跳

动作31:徒手深蹲跳转

臀桥相关

动作32:双脚撑地臀桥

动作33:仰卧单脚臀桥

动作34:仰卧负重臀桥

一周可安排2-3次臀部训练

每次从各大类选1-2个动作

每个动作15-20次

如无绳索可以弹力绳想法代替

体重大肌肉少膝盖伤的人

做蹲跳时须谨慎

初学者深蹲推荐:

深蹲那些事儿,健人就要脚勤

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桥式深蹲

初学者可以从桥式、尿式,自重深蹲、负重深蹲

这样的顺序逐步渐近

深蹲的时候可以20~30为一组,

做到真的觉得臀大肌在充血才停。

负重的时候可以10~15次为一组

3~4组结束后,

基本第二天腿发软

就可以等待翘臀收成了。

郑多燕-局部塑身减肥操03蜜桃翘臀

视频来自:郑多燕减肥瘦身操全套完整收藏

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空行,看不到我,看不到我:P ~ღ
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