最快速的6塊腹肌/馬甲線 終極訓練 腹肌撕裂者11個動作詳解

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腹肌撕裂者,是健身圈裡練腹肌非常火的一套教程,一共11個動作,高強度的刺激到腹部的每一塊肌肉。

腹肌撕裂者效果好,強度很高,在健身界堪稱最快速暴力的腹肌速成運動。

挑戰腹肌撕裂者,一共11個動作,每個動作做25次。

下面給大家介紹一下腹肌撕裂者這套課程:

動作1:坐姿收腿(In & Outs)

這是核心動作,不僅僅是腹肌,你的腿部和臀部屈伸肌也會有感覺。注意胸部挺直,膝蓋內收,可以雙手高舉增加動作難度。整組動作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉緊張程度。

動作2:自行車踏步(bicycles)

這是一個骨盆後傾為主的動作,由於上半身保持固定,所以下腹部負荷較大。注意胸部挺直,雙腳畫圈儘可能的大,可以雙手高舉增加動作難度。

動作3:蛙展(Crunchy frog)

這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作,上半身動作幅度比較小,所以下腹部負荷會比較大。整組動作腳盡量不要着地,抬起雙手,雙臂張開,伸展,胸部挺直。

動作4:盤腿/叉腿仰卧起坐

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這個動作主要是脊柱的前屈,由於腿部是固定的,所以負荷集中在上腹部。一隻手伸直,另一隻手托頭,起身轉體。高舉手臂,轉體觸摸對側腳尖,然後躺下,換手繼續。把腿盤起來做會比較難。

動作5:剪刀腿(Fifer scissors)

這個動作主要是骨盆的後傾,負荷集中在下腹部。注意要抬高腿,儘可能伸直腿。難點在於抬起來的腿要伸直,落下去的腿不要着地,在一條腿抬起到最高的時候儘可能停留一小會。

動作6:舉髖(Hip rock raise)

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作,負荷集中在腹直肌。腳併攏,整個腿部抬起來,幾乎和地面垂直後,翹屁股,不用抬得太高,剛剛離開地面就好,注意抬腿的時候不要卷過頭(大腿貼胸)。

動作7:腳跟朝天

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作,負荷集中在腹直肌。兩腿並直,盡量保持腿的位置不變,用腰腹力量抬屁股,雙腳往上踩。注意動作不要太快,下落時也要控制腰腹,速度放慢。

動作8:V字起身(V-up/Roll-ups)

這個動作負荷集中在腹直肌,對上腹部負荷會大一點。手永遠不要超過你的頭,要一直指向天空,起身觸摸腳尖,然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起,後背挺起,離開地板,雙手向腳尖方向伸出。

動作9:側體V字起身(Oblique V-ups)

這個動作是主要針對腹外斜肌,用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面,儘可能讓肘部和膝蓋接觸。

動作10:攀腿(Clime our legs)

主要是胸廓向骨盆的靠近,負荷集中在腹直肌上部。沒有抬起的那隻腳離臀部越近,難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少,難度越大。難度可以自己調整,看你對自己有多狠了。

動作11:梅森轉體(Mason twist)

一個轉體動作,鍛煉腹外斜肌。雙手交叉握拳,每次都要和地板接觸到。整個過程要保持身子不倒,並且腿不落到地上。

動作12:腹部/背部拉伸

伸展時能感覺到腹部肌肉的張力即可。拉伸非常重要,讓緊張的肌肉回復鬆弛,第二天不會感到肌肉過於僵硬,對於持續的鍛煉是很關鍵的。

腹肌撕裂者X

Posted by iFit 懶人瘦身no.1 on Tuesday, 7 August 2016

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