提升你的「瑜伽水平」优雅气质！ 请不要停留在熟悉的体式里！20个收藏级高级瑜伽体式拿走！

练瑜伽那么久，是不是对常练的瑜伽体式驾轻就熟了？

请不要停留在固定的模式中，挑战一下自己，会帮你找到新的感觉，开发身体新的潜能。20个高级瑜伽体式送给您！

当然，瑜伽并不是要你会做多高难度的体式，做不做得到都没关系了，适可而止。

Are you ready? Let’s go!

1.向上弓式

做法

背部躺下，双腿紧实地压向地板。

双手放在耳朵旁边地板上，压向地板。

用双手双脚推向地板，抬起骨盆和大腿。头顶置于垫子上升。

将身体重量移动些向双手。抬起头部，自由垂悬着。

回到开始姿势时，头部先放下。

2.鹤式

做法

蹲下，掌心放在地板上，腿部伸直。

按压膝盖朝向靠近腋窝的肩膀骨。

重量向前移动到手臂，试着从地板抬起双脚。

用双手保持平衡。

3.舞王式-向右

做法

站直，弯曲左腿。

左手抓住左胫骨。

拉伸右臂向前。

抬起左腿时，弯曲躯体向前。

4.鸽式，双手抓住左腿

做法

右大腿和胫骨放低到垫子上。

保持左腿笔直。

按压双手到地板上，温和拱起。

弯曲左腿。

试着用左手抓住左胫骨。

按压右手到右腿放着的地板上。

将左胫骨往后拉，更深地拱起，朝上看。

5.战士式，左脚

做法

双脚打开与肩膀同宽，双脚朝左转90度

向前弯曲，拉伸双臂

右腿抬起与地板平行

试着保持手臂，背部和右腿在同一条线上。朝下目视。

6.支撑头部倒立式

做法

双膝起立，扣紧双手。

放低肘部和双手到垫子上，小指面向垫子。

放低头部到垫子上，双掌抓住头部。

腿部移动靠近躯体，未抬起双脚前，保持身体平衡。

准备好之后，抬起双脚，慢慢把腿往上伸。

头部保持平衡，用手和肘部支撑身体平衡。

7.大脚趾式

做法

坐下，双腿弯曲

大脚趾用两根手指抓住

脚趾未送开前，伸直双腿向上

保持背部笔直，用骨盆保持平衡

8.从钻石式到鸽子式

做法

坐在脚后跟上。

手掌往后按压下地板

温和地往后往下按压，首先用肘部，再用头顶

拱起背部，按压手掌到耳朵旁边的地板上。

开始把手移动靠近双脚。

抬起大腿向上向前。

手触碰到边缘时，试着伸直双臂

9.未支撑的肩倒立式，双手在后

做法

背部躺下，双腿弯曲，双脚平放在地板上

双脚带到头部后面

双手在背部扣紧

伸展双臂，身体与地板垂直

按压双手到背部

抬起左脚与地板垂直

扣紧双手，并且放在背部的垫子上

10.桥式，右腿向上做法

背部躺下，双脚压向地板。

双手压向靠近耳朵旁边的地板上

双手双脚推动，抬起骨盆和大腿

身体重量某些移动到双手

左脚放在中间，抬起右腿。

伸直右腿，头部自由垂悬着

11.肩倒立莲花式

做法

背部躺下。抬起笔直的双腿，并且移动到头部后面

背部用双手最下边支撑

双腿和躯体移动垂直向上

交叉双腿，形成莲花式。

双腿垂直向上

12.桥式，靠双肘

做法

背部躺下，双脚在地板上，可稍微比臀部宽一些

弯曲双臂，把手掌放在靠近耳朵旁边

伸直双臂时，抬起臀部，肩膀和头部，离开地面

弯曲双臂，头顶放在地板上。

前臂放在地板上，双手抓住头部，保持胸腔打开

13.鹤式，右腿向上

做法

蹲下，手掌放在地板上，腿部伸直

按压双膝到靠近腋窝的肩膀骨

身体重量移动到手臂，试着从地板抬起双脚

用双手取得平衡，慢慢放低头部到垫子上，试着向上伸直右腿

14.躺下英雄式

做法

坐在脚后跟上，双膝靠拢，脚踝分开

用双手将小腿肌肉移向侧边，慢慢放低骨盆到垫子上的双脚之间

双臂移动到背部，双肘慢慢下沉，再背部整个下沉。

在头部后面伸直双臂，目视前方。

15.鸽式，双手抓住右腿

做法

左大腿和胫骨放低到垫子上。

保持右腿笔直。

按压双手到地板上，温和拱起。

弯曲右腿。

试着用右手抓住右胫骨。

按压左手到左腿放着的地板上。

将右胫骨往后拉，更深地拱起，朝上看。

16.舞王式-向左

做法

站直，弯曲右腿。

右手抓住右胫骨。

拉伸左臂向前。

抬起右腿时，弯曲躯体向前。

17.孔雀式，与地板平行

做法

膝盖下降，手掌紧靠并按压在地板上，手指朝向自己。

腹肌紧缩，腹部按压到肘部，保持腹部肌肉紧绷。

将身体重心移向前方。可以将前额放低到地板上。

试着将双脚从地板上抬起，再将头抬起，双手取得平衡，与地板平行。

18.猴王式，旋转弯曲到右腿

做法

采取劈腿方式，将躯干弯曲向右，肘部放低到垫子上。

头部置于右手，左手从头部往下抓着右脚趾

19.四柱式， 左腿向上

做法

从平板式开始，手臂笔直，将身体重量移一点到手臂上。

弯曲肘部，保持腿部打开与臀部同宽。

抬起笔直的左腿，试着保持身体与底部平行在同一线上。

20.鱼式，双腿笔直向上

做法

背部躺下，双手放在身体下面，手掌朝向地板。抬起胸腔到肘部，脊椎胸腔部分尽可能拱起远些。

头往后扬，将头顶放在垫子上。抬起笔直的双腿，与底部呈30-45度。

20个高级瑜伽体式，你可以做几个？

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这20分钟的高级/中级瑜伽流程适合那些希望将练习提高到新水平的人。 此教学已进行了修改，对于熟悉瑜伽的人来说，作为一个整体全身伸展和放松课程，它很棒。

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但请记住，耐心地对待自己。练习时，确定每个姿势的位置，不要着急，并请注意不要超过自己的练习水平。

每一次的瑜伽练习都是一趟完美的旅程以及您需要的地方。请听听自己的身体及其局限性，通过温和的身体挑战，专注和接纳来挑战自己。

Bonus 视频点我 ▲ 瑜伽高级动作姿势