『 30 天 Plank 挑战 』每天抽出几分钟！大肚腩就这样消失了…

【 30 天平板支撑大挑战 】你试过了没有？

平板支撑（ Plank ）被公认为训练腹肌最有效的方法之一。

每天只要 1 分钟，一个动作瘦全身的平板支撑原来可以有这么多花样！玩转最全的平板支撑姿势！

【 挑战规则 】

30天，每天一种平板支撑动作变式，一共发 30 种平板支撑动作。60 秒就能做完的瘦身运动，趁着现在就开始吧！

【 DAY 1 】

前臂平板支撑 Forearm Plank

由最基础的动作开始，前臂平板支撑动作首先要面部向下平趴在地面上，双臂弯曲放在身体两侧。调整双手位置，使其恰好位于下巴正下方，同时保持双脚的脚尖接触地面。

【 DAY 2 】

直臂平板支撑 (完全平板支撑) Full Plank

和前臂平板支撑类似，但双手需伸直，五指张开以手掌全掌支撑，形成俯卧撑的静止姿势。

【 DAY 3 】

单手平板支撑 One-arm Full Plank

以 “直臂平板支撑” 动作开始，重心略转向身体右侧，左手背到身后。靠右手支撑，保持臀部和肩膀的直线与之成直角。保持 30 秒后换另一侧进行。

【 DAY 4 】

星型侧向平板支撑 Star Side Plank

右侧身躺下，臀部和腿堆迭。地板上的右手置于肩膀下方，抬起臀部；左膝盖向上方弯曲，保持30~60秒后换另一侧进行。

【 DAY 5 】

登山者俯卧撑 (蜘蛛人平板支撑) Mountain Climber Pushup

以 “直臂平板支撑” 动作开始，手臂半弯曲，上肢不动，将右腿抬起向右臂移动，使右膝盖触碰到右肘部，然后回到初始位置。保持 30 秒后换另一侧进行。

【 DAY 6 】

推拉平板支撑 Plank Push and Pull

初始姿势为曲臂平板支撑，双脚并拢，一侧手支撑，另一侧手缓慢将哑铃片或书之类的重物推向身体前方，再拉回来，持续 30 秒动作后，换另一侧手推拉。

【 DAY 7 】

青蛙跳平板支撑 Frog Jump

初始姿势为直臂的完全平板支撑动作，膝盖弯曲，双脚跳跃至手臂外侧，形成深蹲的动作，然后再跳回原位的直臂平板支撑动作姿势。

【 DAY 8 】

脚部滑动平板支撑 Forearm Hip Adduction

1. 初始姿势为前臂平板支撑

2. 双脚并拢，全程保持身体平直

3. 缓慢将双脚分开，向外滑动，滑动张开至比肩部更宽的位置

4. 接着再滑动回来，使双脚并拢

5. 如果地面摩擦太大，可以以小碎步形式使双脚向两侧移动

【 DAY 9 】

健身球 + 半圆球平板支撑 Medicine Ball and Bosu

以直臂平板支撑的动作姿势，双手固定在健身实心球上，脚趾的中心则放在健身半圆球上，坚持一分钟。

【 DAY 10 】

屈膝触胸平板支撑 Twisted Knee to Chest

以直臂平板支撑的动作姿势开始，在保证身体平直的基础上，缓慢地将右膝盖屈向前，到达左胸前位置或者碰触左臂后，回到初始位置。动作左右膝盖交替进行，持续 1 分钟以上即可。

【 DAY 11 】

侧向直臂平板支撑(侧向完全平板支撑) Side Plank

同 “侧向平板支撑” 类似，右侧身躺下，臀部和腿堆迭。地板上的右手置于肩膀下方撑起身体，抬起臀部；左膝盖向上方弯曲，保持 30~60 秒后换另一侧进行。

【 DAY 12 】

侧向平板支撑(臀部倾斜平板支撑) Hip Dip

右侧身躺下，臀部和腿堆迭，右臂放在地上垂直于身体，右手肘置于肩膀下方。抬起臀部，让身体从头部到脚跟形成一直线，再向上举起左臂肩膀。

稍有难度的动态动作：A 臀部下降轻碰地板，与此同时将左手摆至身前；B 抬起臀部的同时，左臂回到开始的举起状态，动作持续30秒后，换另一侧进行。

【 DAY 13 】

平衡平板支撑 Balancing Plank

以直臂平板支撑的动作姿势开始，举起右臂向前至高于肩膀，然后抬起腿至略高于臀部，保持臀腿直线与地面垂直，坚持 30 秒后换另一侧进行。

【 DAY 14 】

驴踢平板支撑 Donkey KicK

以四肢着地姿势开始，抬起左脚，弯曲左膝90度抬升到臀部高度，大腿打直而脚心向上，与地面平行，注意压脚，保持腰到左膝为一直线；坚持 30 秒动作后换另一侧进行。

【 DAY 15 】

双臂异型平板支撑 Plank-Up

一侧手为前臂支撑，另一侧做曲臂支撑动作，保持左右肩部的离地面高度一致，坚持30秒后交换左右手姿势重复。

【 DAY 16 】

树形平板支撑 Tree Plank

一侧躺下后，保持臀部和腿堆迭状态，右手着地与右肩正下方，把身体抬离地板，形成从头到脚的一条直线，然后将左腿屈立在右腿的小腿或大腿上，坚持 30 秒后换侧。

【 DAY 17 】

开合跳平板支撑 Plank Jack

初始姿势为直臂平板支撑，双脚并拢，保持上肢不动，双脚跳跃并分开 (腿伸直)，然后再收腿跳回原位。

【 DAY 18 】

海豚式平板支撑俯卧撑 Dolphin Plank Pushup

以曲臂平板支撑姿势开始，移动双脚尽可能靠近肘部，提升臀部向上；压低胸部和头部以接近手掌位置，再抬起臀部复原，持续动作 60 秒。

【 DAY 19 】

侧向旋转平板支撑 Rolling Side Plank

用右侧胳膊支撑身体，左侧胳膊放在脑后，肘部向外。在支撑动作期间，缓慢地旋转上身，将左肘部向右手方向接近，然后缓慢恢复初始位置。

重复动作 30 秒，然后换另一侧再做 30 秒。

【 DAY 20 】

反向平板支撑 Reverse Plank

腿前伸坐直，手掌放在肩膀下方撑地，手指指向自己的身体内侧，然后手掌和脚跟用力，抬起臀部，保持肩膀到脚跟一条直线，坚持 60 秒。

【 DAY 21 】

健身球平板支撑 Full Plank on Ball

在瑜伽健身球上进行直臂平板支撑，坚持 60 秒。注意双手要放在健身球的两侧，拿稳重心，并保持收紧腹部。

【 DAY 22 】

匀球平板支撑 (旋转平板支撑) Stir The Ball

以曲臂平板支撑动作，将前臂放在健身球顶部，肘部在肩部正下方，以小幅度顺时针滚球旋转肘部 30 秒，然后逆时针重复 30 秒。

【 DAY 23 】

实心球抬腿平板支撑 Med Ball Leg Lift

初始姿势为直臂平板支撑，双手放在实心球两侧，保持身体笔直的同时，抬起一侧腿至臀部高度，坚持 30 秒后换另一侧腿进行。

【 DAY 24 】

半圆球平板支撑 Bosu Plank

借助半圆球完成直臂平板支撑的动作，注意抓稳半圆球的两侧扶手，并保持手臂在肩膀正下方。

【 DAY 25 】

蹲踞式平板支撑 (团身平板支撑) Knee Tuck

初始姿势为直臂平板支撑，双腿伸直，胫骨(约小腿中部)放置在瑜伽球上，腹部发力，弯曲身体，使膝盖向胸部移动，再伸直腿回到初始位置。重复动作 60 秒。

【 DAY 26 】

实心球平板支撑 Rolling Med Ball Plank

初始姿势为直臂平板支撑，双脚张开一点距离，将左手放在实心球上，右手在地板上保持平板支撑姿势，30 秒后换右手压球左手压地。

【 DAY 27 】

哑铃拳击平板支撑 Dumbbell Punch

该平板支撑变式将拳击和平板支撑进行了结合，在单臂完全平板支撑的状态下，选择中小重量的哑铃或水瓶，双脚张开至比肩稍宽，手臂放在与肩同高的位置，向前出拳，持续动作 30 秒，一侧做完后换另一侧。

【 DAY 28 】

哑铃回扣平板支撑 Triceps Row / Kickback

改变式将哑铃回扣与平板支撑进行了结合，不仅瘦腹而且有助于去除蝴蝶袖!在单臂完全平板支撑的状态下，选择中小重量的哑铃或水瓶，进行哑铃回扣练习，持续动作 30 秒，一侧做完后换另一侧。

【 DAY 29 】

半圆球 + 健身球平板支撑 Bosu and Ball Plank

初始姿势为直臂平板支撑，上半身压低半圆球的侧边，小腿则用于稳定健身球。保持手臂手腕都在肩膀正下方，坚持60秒。

这一式的平板支撑对平衡能力的要求较高，可以让健身球更接近膝盖和大腿来辅助稳定。

【 DAY 30 】

滑盘穿梭平板支撑 Gliding Disc Slide-Through

以反向平板支撑动作开始，双脚分别放在滑动圆盘中心上，注意保持手臂笔直，手掌和脚抬起臀部，保持身体从肩到脚跟为一直线;

下压臀部，带动身体滑动，直至臀部穿过双手间的位置; 然后抬起臀部，向前伸腿带动身体提升，恢复姿势，重复动作60秒。

『 平板支撑 』能够有效锻炼全身肌肉，如果没有时间去健身房，就每天抽出几分钟尝试一下吧 ！

一个月坚持做可以让平坦的小腹重见天日。