超实用【 24 个初学者瑜伽体式 】坚持做瑜伽能提高女生气质哦 ~
选择语言:繁體
不需要山长水远跑健身房,不需要下楼跑步吸尾气,只要准备一张瑜伽垫,趁着电视广告时间练练,轻轻松松达到瘦身效果!
小编为大家收集了 24 个适合初学者的体式,这些超萌的卡通小人分别为大家展示基础瑜伽体式,快收藏起来吧!
1、Chaturanga 『 俯卧撑 』
简而言之,正确执行Chaturanga需要整个身体的参与,但强大的核心,背部,手臂和肩膀是至关重要的。这就是为什么你可能听说过你的老师将其称为“瑜伽推进器”。
四柱式(Four-Limbed Staff Pose)有助于强化双手、核心与双脚肌力。
锻鍊肌肉群:全身
STEP 1 准备动作
强化双手与双脚肌力。
STEP 2
手肘放鬆上身体自然下降,下降到身体与手臂平行。下巴内收,保持颈部与背部呈一直线,维持这个动作三个呼吸的时间。
2、Cobra『 眼镜蛇式 』
3、Downward Facing Dog 『 下犬式 』
4、Cat Pose 『 猫式 』
5、Cow Pose『 牛式 』
牛式(Cow Pose)有助于强化背部与肩部柔软度。
锻鍊肌肉群:上半身
STEP 1 准备动作
身体呈跪姿做准备,保持手腕与肩膀成一直线,大腿与小腿呈九十度。
STEP 2
深吸一口气,转动放鬆肩膀关节,缩背向上看。维持动作三个呼吸的时间。
6、Locust Pose 『 蝗虫式 』
7、Boat Pose 『 船式 』
8、Chair Pose『 椅子式 』
9、Corpse Pose 『 摊尸式 』
摊尸式(Corpse Pose)为瑜伽锻炼后的最后一个动作,有助于身体放松,让心灵回归平静。
锻炼肌肉群:全身
动作难度:★
STEP 1 准备动作
轻松躺在瑜伽垫上。
STEP 2
双脚打开与肩同宽,掌心朝上,调整呼吸,鼻吸嘴吐持续20次或是更多。
10、Seated Forward Bend 『 坐姿前倾式 』
11、Standing Forward Bend『 站姿前弯式 』
12、Standing Forward Fold 『 站姿前折叠式 』
13、Upward Bow『 桥式 』
14、Extended Side Angle『 延伸侧角式 』
侧角伸展式(Extended Side Angle Pose)有助于伸展与强化肩膀、臀部与上身的肌肉与关节。
锻鍊肌肉群:上半身
STEP 1 准备动作
双脚呈弓箭步姿势,双手平举,视线保持向前做准备。
STEP 2
上身稍微向前倾,左手弯曲将手臂靠在左脚大腿上。
STEP 3
右手向上抬起,手臂朝向天花板伸直。
STEP 4
当手臂贴近耳朵时,稍微将胸口转向天花板,保持这个动作3次呼吸的时间。
15、Tree Pose『 树式 1 』
16、Tree Pose II『 树式 2 』
17、Easy Pose『 简易坐姿 』
轻鬆坐姿Easy Pose有助于改善坐姿与髋关节灵活度,并促进心灵的平衡
锻鍊肌肉群:下半身
STEP 1 准备动作
轻鬆坐在瑜伽垫上,双腿伸直,双手放在大腿上。
STEP 2
双脚盘腿,双手放在膝盖上,大拇指与食指握圈,手掌向上,感受髋关节伸展与呼吸。
18、Upward Hand Pose『 引体向上式 』
19、Shoulder Stand『 肩倒立式 』
20、Warrior Pose I 『 战士 1 式 』
21、Warrior Pose II『 战士 2 式 』
战士二式(Warrior II Pose)有助伸展上半身与腿部肌肉。
锻鍊肌肉群:全身
STEP 1 准备动作
从下犬式动作开始,双脚微微张开,双手撑地,头部自然垂下。
STEP 2
左脚向前跨一步,让左脚踩在双手之间并与双手平行。右脚向外转90度。
STEP 3
双臂打开成水平,左手向前延伸,右手向后延伸,膝盖弯曲九十度,并与脚踝垂直。视线注视左手中指上方,维持三个呼吸的时间后换边。
22、Extended Hand To Toe『 伸展手扶脚式 』
23、Headstand Supported『 支撑倒立式 』高阶
24、Head Stand『 头倒立式 』高阶
这 24 个瑜伽体式图,都附上了中英文名字。有没有很实用!?别犹豫了,赶快试试吧!
视频点我 ▲ 初学瑜伽必学五个动作
视频点我 ▲ 晨间瑜珈:8分钟让你精神百倍 开启美好一天!
视频点我 ▲ 核心训练!3分钟凋塑完美腹肌
视频点我 ▲ 睡前瑜伽:让你放鬆身心 轻鬆好眠
视频点我 ▲ 8分钟睡前瑜伽:让你放鬆身心 轻鬆好眠 (消除焦虑释放压力 完整跟练版)