超实用【 24 个初学者瑜伽体式 】坚持做瑜伽能提高女生气质哦 ~ 

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不需要山长水远跑健身房,不需要下楼跑步吸尾气,只要准备一张瑜伽垫,趁着电视广告时间练练,轻轻松松达到瘦身效果!

小编为大家收集了 24 个适合初学者的体式,这些超萌的卡通小人分别为大家展示基础瑜伽体式,快收藏起来吧!

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1、Chaturanga 『 俯卧撑 』

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简而言之,正确执行Chaturanga需要整个身体的参与,但强大的核心,背部,手臂和肩膀是至关重要的。这就是为什么你可能听说过你的老师将其称为“瑜伽推进器”。

四柱式(Four-Limbed Staff Pose)有助于强化双手、核心与双脚肌力。

锻鍊肌肉群:全身

STEP 1 准备动作

强化双手与双脚肌力。

STEP 2

手肘放鬆上身体自然下降,下降到身体与手臂平行。下巴内收,保持颈部与背部呈一直线,维持这个动作三个呼吸的时间。

2、Cobra『 眼镜蛇式 』

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3、Downward Facing Dog 『 下犬式 』

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4、Cat Pose 『 猫式 』

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5、Cow Pose『 牛式 』

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牛式(Cow Pose)有助于强化背部与肩部柔软度。

锻鍊肌肉群:上半身

STEP 1 准备动作

身体呈跪姿做准备,保持手腕与肩膀成一直线,大腿与小腿呈九十度。

STEP 2

深吸一口气,转动放鬆肩膀关节,缩背向上看。维持动作三个呼吸的时间。

6、Locust Pose 『 蝗虫式 』

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7、Boat Pose 『 船式 』

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8、Chair Pose『 椅子式 』

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9、Corpse Pose 『 摊尸式 』

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摊尸式(Corpse Pose)为瑜伽锻炼后的最后一个动作,有助于身体放松,让心灵回归平静。

锻炼肌肉群:全身

动作难度:★

STEP 1 准备动作

轻松躺在瑜伽垫上。

STEP 2

双脚打开与肩同宽,掌心朝上,调整呼吸,鼻吸嘴吐持续20次或是更多。

10、Seated Forward Bend 『 坐姿前倾式 』

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11、Standing Forward Bend『 站姿前弯式 』

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12、Standing Forward Fold 『 站姿前折叠式 』

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13、Upward Bow『 桥式 』

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14、Extended Side Angle『 延伸侧角式 』

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侧角伸展式(Extended Side Angle Pose)有助于伸展与强化肩膀、臀部与上身的肌肉与关节。

锻鍊肌肉群:上半身

STEP 1 准备动作

双脚呈弓箭步姿势,双手平举,视线保持向前做准备。

STEP 2

上身稍微向前倾,左手弯曲将手臂靠在左脚大腿上。

STEP 3

右手向上抬起,手臂朝向天花板伸直。

STEP 4

当手臂贴近耳朵时,稍微将胸口转向天花板,保持这个动作3次呼吸的时间。

15、Tree Pose『 树式 1 』

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16、Tree Pose II『 树式 2 』

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17、Easy Pose『 简易坐姿 』

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轻鬆坐姿Easy Pose有助于改善坐姿与髋关节灵活度,并促进心灵的平衡

锻鍊肌肉群:下半身

STEP 1 准备动作

轻鬆坐在瑜伽垫上,双腿伸直,双手放在大腿上。

STEP 2

双脚盘腿,双手放在膝盖上,大拇指与食指握圈,手掌向上,感受髋关节伸展与呼吸。

18、Upward Hand Pose『 引体向上式 』

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19、Shoulder Stand『 肩倒立式 』

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20、Warrior Pose I 『 战士 1 式 』

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21、Warrior Pose II『 战士 2  式 』

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战士二式(Warrior II Pose)有助伸展上半身与腿部肌肉。

锻鍊肌肉群:全身

STEP 1 准备动作

从下犬式动作开始,双脚微微张开,双手撑地,头部自然垂下。

STEP 2

左脚向前跨一步,让左脚踩在双手之间并与双手平行。右脚向外转90度。

STEP 3

双臂打开成水平,左手向前延伸,右手向后延伸,膝盖弯曲九十度,并与脚踝垂直。视线注视左手中指上方,维持三个呼吸的时间后换边。

22、Extended Hand To Toe『 伸展手扶脚式 』

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23、Headstand Supported『 支撑倒立式 』高阶

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24、Head Stand『 头倒立式 』高阶

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这 24 个瑜伽体式图,都附上了中英文名字。有没有很实用!?别犹豫了,赶快试试吧!

视频点我 ▲ 初学瑜伽必学五个动作

视频点我 ▲ 早晨瑜珈:8分钟唤醒身体 开启美好一天!

视频点我 ▲ 睡前瑜伽:4个动作让你放鬆身心 轻鬆好眠

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