简单动作瘦肚腩:6式动作修出小蛮腰

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6式动作修出小蛮腰

减肚腩 并不如想像中简单,单单腹部已经分为上、中、下多个不同肌群,要全面收紧腹部必要下一番苦功。以下推介6式简单动作,可重点锻鍊腹部不同位置的肌群,更能修出腰部靓线条!

第一式:Crunch

时间:20秒

功效:练上腹

Step 1:躺在地上,双脚併拢微曲,下巴尽量向下收,令头及颈部不要触及地面,双手放于大腿上。

Step 2:呼气时腹部用力向内向下收,藉以捲起上半身,令双手指尖可触及膝盖,重複动作二十秒。

第二式:Leg Raise

时间:20秒

功效:练下腹

Step 1:平躺于地上,双手置于臀部下面,双脚向上举起至臀部离地。

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Step 2:双脚保持伸直,腹部用力,慢慢将双脚向下降,然后一边呼气,一边快速将双脚再次向上举起,重複二十秒。

>>练腹横肌靠Plank?

第三式:Plank

时间:40秒

功效:练腹横肌

脸朝地面,手肘及双脚打开与肩同宽,以手肘和脚尖作支撑,维持四十秒。小心臀部不要趷起,要与身体保持在同一水平面上。

贴士:

1. 手肘要保持与肩膀垂直。

2. 腹部要持续用力收紧,臀部向下压低一些,令两者与背部维持在同一水平线上。

第四式:Russian Twist

时间:20秒

功效:练侧腹

Step 1:双脚微曲坐在地上,脚尖向上绷,腹肌用力,腰微微向下弯,视线直视前方,先转身向右,双手一同拿球,轻碰右边地面。

Step 2:再转向左边,将球轻碰地面一下,过程中不要坐直上半身,要保持腹部微弯,连续做二十秒。

>>继续Toe Touch练侧腹~

第五式:Toe Touch

时间:40秒

功效:练侧腹

Step 1:躺在地上,右脚曲膝,左手平放于地面,左脚及右手伸直离地准备。

Step 2:一边收腹及呼气,一边撑起上半身,用右手碰左脚尖,以左手及右脚助力及平衡,重複动作二十秒,然后换边再做二十秒。

第六式:Mountain Climb

时间:20秒

功效:练下腹

Step 1:双手及双脚与肩同宽,保持背部与臀部在同一水平线上,先向前曲起右脚。

Step 2:伸直右脚,换左脚向前曲起,连续换脚,持续二十秒。

一次过完成6式,以最基本时间计也不需3分钟时间,再多做一round也不过是5分钟,是有效而简单的懒人运动!

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