减肥不瘦反胖?你一定要知道这几个减肥误区,才能瘦得更快!

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在减肥的道路上,你是不是一直经历着各种坎坷,每天努力地锻炼挥汗如雨,这也不敢吃,那也不敢碰。一个月以后,满怀期待地站上体重秤,却发现毫无变化。我猜你的心情一定是 ……

千万别因此泄气!并不是因为你不努力,也许仅仅是你犯了一些小小的错误。健身不容易,但也不会难于上青天,只要你知道了可能拉你下水的误区,最后的胜利终究会属于你 ~

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❌ 减肥就是减重

大批的姑娘们都对体重有着过分的执念,于是,减到100斤以下成了许多人的终极目标,甚至超过一斤、一两都让人惶惶不可终日,何必呢,体重真的不是最重要的,看围度看体脂才是关键。

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【 减肥重点 】

减脂:降低体脂率或减少脂肪的含量。减脂不意味着减重,同体重、同身高下不同体脂率的身体曲线差异极大。

减重:总重量降低,包括肌肉、脂肪、水分等等,减重过程肌肉和脂肪会一起流失,不可能只减少脂肪而不减少其他任何组织。

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女生的理想型体脂率范围为17%~25%,这就意味着你需要将体脂率降低到理想范围。如果减肥期间你总共减掉了5kg体重,但只有一半是脂肪,那你的体脂率依旧超标,所以减肥需要减掉得是多余的脂肪,而不是单纯体重秤上的数字。

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❌ 脱水就是减肥

所有减肥法中最快的就是脱水,这一方法失去的只是身体的水分,补水后就会反弹。事实上,如果为了减肥让身体处在脱水状态,人体缺少水合作用肌肉就会萎缩,体重是轻了,但你会完全没有力量。

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一般来说,适宜的减重速度是每周0.5~1公斤。如果是通过运动的方式减重,减少的体重以脂肪为主;如果仅靠节食,甚至断食,减少的体重多以糖元和水分为主,与脂肪消耗关系不大。

减重过快,容易迅速反弹。建议的测量标志是你衣服的宽松程度和自身体感。

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❌ 拒绝肌肉 

有氧运动有助减脂,但单纯的有氧运动塑型效果有限,而且容易反弹。如果你注意观察,健身房里身材最好的往往不是在跑步机上一跑就是两小时的女生,而是一个人在力量区默默举铁的妹子。

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肌肉是减肥的好帮手!减肥过程中如果肌肉被大量消耗,会导致反弹,从而体重增加,肌肉可以加速你的新陈代谢燃烧更多的卡路里,即使你坐着不动,你身体内的肌肉依旧在帮你燃烧脂肪,同时肌肉还可以让你线条好看,身材更紧实。

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女性不容易练成大块肌肉,因为女生的雄激素水平大约是男生的二十分之一,因此女生的肌肉增生潜力很小。很多女生在健身初期,许久没有锻炼的肌肉受到运动的刺激,会造成一个长肌肉的假象,但过 3 – 4 星期后就会慢慢减退,坚持下去肌肉只会帮你燃烧脂肪,让你的线条更好看。

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❌ 练的越狠越有效

研究表明,体内脂肪的减少,取决于锻炼时间的长短,而不是锻炼的强度,因为各种锻炼开始时,首先消耗的是体内的葡萄糖,糖消耗后,才开始消耗脂肪。

同时,对未经过训练的肌群施加过大压力,突然大量运动,机体难以适应,会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或肌肉拉伤,很难坚持长期锻炼。

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“没有痛苦就没有收获”,

“练的越狠、练的越累就越棒”,

“咬牙坚持,用意志力战胜一切”等等,

这种鸡血言论几乎是健身人群常挂在嘴边的一句话!事实上,过度的健身运动,不但会毁掉之前的训练效果,还有可能造成无法挽回的运动损伤。

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合理的运动,就是要劳逸结合。当你在休息时,身体才有时间修复受伤的阻止,才能进一步提高运动能力,所以合理的安排自己的运动休息时间非常重要。

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❌ 只要运动,吃什么都能瘦

减肥需要消耗大于摄入,身体只有在热量不足时才会消耗脂肪并减轻体重。运动后,能量消耗容易产生饥饿感,这时身体的吸收能力增强。

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【 三分练七分吃 】

过量摄入类似甜品、饮料、油炸物等这样的高热量食物,会让减肥成果化为乌有。想获得持久的减肥效果,应该从饮食上进行合理调控。运动后30分钟或是一小时之后,先补充水分,减少饥饿感,再多次少量的进食蛋白质,及全谷物类食物。

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【 饮食推荐 】

从健身营养的角度,比较推荐:40%(碳水化合物):40%(蛋白质):20%(脂肪)这样的饮食比例。有其他训练需求的人需要自行调整摄入的比例。

学会吃低GI食物,低GI饮食除了对改善、控制血糖的人有帮助,同时也对需要瘦身减肥的人有好处,它可以带来更长时间的饱腹感。

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❌ 补水和健身没关系

我们都知道,补水很重要,特别是热衷于运动的健身党。为了保证燃烧脂肪的过程有效发挥作用,我们的身体需要充足的水供应。身体缺水将减缓脂肪燃烧进程,不仅会训练状态不佳,更容易导致疲劳,还可能会增加受伤的几率。

你可以通过其他方式补水,水果汁或者蔬菜汁就很好,但前提是100%纯天然果蔬汁,而不是调味饮料。在运动过程中也适当补水,以防体力不支,而且水不能太凉,只要能缓解口渴症状就好了。

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❌ 遇到平台期就瘦不下来

减重计划仍在施行,但体重停滞已达一个月,这时候你可能遇到了平台期。当为了减肥而减少摄取热量一段时间后,身体就会产生适应现象,将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用。同理,运动也是一样,当身体适应了一定的运动量之后,体重就不再下降了。

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这个时候千万不要因此而泄气,减肥的平台期也是身体提醒你需要调整状态的时期,这时候你需要做一些改变。

如果是因为严厉节食,造成了代谢大幅下降,消耗减少进而引起的平台,而且容易进入恶性循环。这个时候我们应该做的是逐渐增加饮食,恢复正常热量以慢慢恢复代谢消耗,同时保证足够的运动量。

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肉肉是一口一口吃出来的,减掉它们也需要时间和更多的努力。

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在达到自己理想身材前,可能会遇到不止一次小阻碍,这时不要自暴自弃,你需要好好调整自己,每经过一次小挫折,就离目标更近一步了。加油!

 

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