这样练,大腿后侧就瘦了,跟闺蜜来个一字马“腿咚”都不是问题 !

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De Beauty Reborn white kidney bean @ Slim fast
De Beauty Reborn White Kidney Bean,餐前一颗@ Slim Fast 必瘦速,Fun着吃,轻松瘦!!

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一字马又叫劈腿、劈叉,两条腿前后分的叫竖叉,左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同,有人天生软就很快,天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。

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如何练成这个体式呢?以下几个动作,助你一 “腿” 之力,大腿后侧就这样瘦下来!来练习吧~

第 1 招 :新月式

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(1)从下犬式进入,首先让右脚迈到双手中间,左膝放到地板上。

(2)抬起手臂伸过头顶,使髋部平行于你垫子的前侧边缘。

(3)左大腿想前,两大腿向中间夹朝向你的骨盆。

(4)肚脐向心的方向提升,胸腔向外侧展开,带动心脏向天空打开。

(5)让肩膀向下沉向后展开,以更好延展脊柱,保持喉部前侧放松,保持5个呼吸,回到下犬式,然后做反侧练习。

 

第 2 招 :奔马式

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(1)从下犬式进入,右脚向前迈到双手中间,左脚脚尖点地,吸气时,双臂举到头顶,掌心相对。

(2)保持你的髋部端正,垂直于地面,右髋微微向后,左髋微微向前,先轻柔卷起尾骨,慢慢收紧。

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(3)后侧大腿伸直,能量向上提升,右大腿和小腿成90度,双脚用力压实垫子,扎根大地。

(4)通过指尖感受整个身体的能量向上提升,停留10个呼吸,回到下犬式,换另一侧做。

 

第 3 招 :战士二

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(1)山式站立进入,双脚打开与肩宽的两倍左右的距离,转右脚向外90度,左脚向内。弯曲右膝使大小腿成90度,右脚跟对齐左脚的脚弓处。

(2)双腿有力,下腹部内收,扭转头部,眼睛注视右手指尖延长线。

(3)端正髋部位置,同时旋转两腿股骨朝向身后,你的坐骨朝向身体前侧。

(4)让脊柱向上提升和延展,去感受你的骨盆下沉,停留10组呼吸,然后换边做。

 

第 4 招 :蜥蜴式

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(1)从下犬式进入,迈右脚到双手中间进入起跑式。

(2)把两个前臂放在右腿内侧的地板上,保持你左大腿内侧的提升和稳定。

(3)当你的左脚跟向后时,你的心打开来创造上背部的长度。

(4)你也可以通过后膝盖跪地或前臂下面垫瑜伽砖来修改体式,保持10个呼吸,换边做。

 

第 5 招 :半鱼王式

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(1)柱式(坐山式)坐姿,朝胸腔拉起右膝盖,把右脚放在左膝外侧的地板上。

(2)左脚拉进来朝向右侧坐骨,右手放在身后保持和骶骨在一条中线上,左手臂包裹你的右腿。

(3)当你延展脊柱时,下压你的右脚和手,从腹部开始移动扭转向右侧。

(4)把右膝拥入左肩,感受右臀外侧的伸展,保持20个呼吸,重复另一边。

 

第 6 招 :睡天鹅式

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(1)从下犬式进入,将右小腿向前向下,这样你的右脚就会在你左髋部的前侧,右小腿几乎平行垫子的前侧。

(2)勾起右脚,当你左髋部向前时,伸展左大腿后侧。

(3)随着右腿的折叠,延展你的腹部。

(4)如果你的右臀部不容易接近地板,在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或瑜伽砖,停留10个呼吸,重复另一侧。

 

第 7 招 :束角式

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(1)从坐山式进入,拉起右膝盖到胸部,然后放在右侧靠外。

(2)拉起左膝盖到胸部,然后放在左侧靠外,把脚底合在一起,保持脚底外侧触地,停留在此或前弯,调整,在你的大腿外侧垫砖,停留10组呼吸。

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人们通常惧怕胯部的打开,这是因为它确实是一个挑战,不要把目光移开那些紧的地方,你真的可以把它变成一个美妙的练习。

只要循序渐进的练习,人人都可以做到一字马。想要体验女朋友的开胯姿势的赶紧收藏,推给女票!

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