这套动作等于一个健身房，坚持练21天，瘦成猴！

这是一套随时随地都能做的运动，坚持21天，每天8分钟，还你一个不一样的自己！

▼ 开始热身

运动一 ：原地小碎步 30 秒

1、双臂屈于身体两侧，腹部收紧，保持自然呼吸

2、身体略微前倾，双腿交替原地点步，前脚掌点地

3、膝关节微屈，双臂自然摆动，鼻吸口呼

运动二 ：前后小跳步 30 秒

1、双臂屈于身体两侧，腹部收紧，保持自然呼吸

2、身体略微前倾，保持膝盖微屈，鼻吸口呼

3、双腿原地前后跳跃，前脚掌点地

▼ 开始训练

运动三 ：凳上俯卧撑 20 次

1、双腿伸直并拢，前脚掌点地，保持自然呼吸

2、双手在椅子上支撑身体，保持腹部收紧

3、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气

4、身体向下至胸部离椅子一拳距离，向上推起身体

运动四 ：开合跳 30 秒

1、双腿向两侧打开，同时双臂向上跳跃，指尖在头顶上方微触

2、保持腹部收紧，保持自然呼吸，鼻吸口呼，循环完成

3、膝关节不超过脚尖，腰背挺直

运动五 ：曲腿臂屈伸 15 次

1、双手反向支撑于椅子，屈臂向下至大臂与小臂垂直

2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气

3、屈双腿双脚踩稳地面支撑身体，腰背挺直，循环完成

运动六 ：侧爬山者 15 次

1、一侧腿向侧上方抬腿，交替完成

2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

运动七 ：提膝冲拳跳 30 秒

1、身体跳跃，一侧腿提膝，对侧出拳，自然呼吸，鼻吸口呼

2、保持腹部收紧，膝关节微屈，前脚掌点地

3、双臂屈于身体两侧，双脚与肩同宽

▼ 进行拉伸

手臂拉伸 20 秒，然后换边。

大腿拉伸 20 秒，然后换边。

小腿拉伸 20秒，然后换边。

▼ 饮食计划

早餐

午餐

晚餐

以上训练动作，如果感觉坚持不下来，可以把速度放慢，延长间歇，但一定要注意动作标准！