这才是最有效的「增肌减脂」秘诀!认真「练+吃+睡」缺一不可!

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De Beauty Reborn white kidney bean @ Slim fast
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减脂增肌一直是一个大家讨论的焦点问题,如果能增加肌肉同时减少脂肪相信是最开心的了吧!

增肌减脂=肌耐力训练+蛋白质+适度休息!

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增肌期

在这一阶段,让自己处于热量过剩状态,然后去做举重运动,力量训练增强力量。这个时期所需要的是增加肌肉含量和密度,最终会实现增重,提高运动表现,达到力量方面的目标。这个时期当然主要以无氧运动为主,而有氧运动则很少涉及。

减脂期

与增肌期对比来看 ,减脂期更像是一个卡路里缺失阶段。所以多数人在这个阶段会选择有氧训练。当然也有做大重量的训练的(为了在减脂的同时保持肌肉含量的话大重量训练是必须的)。但作为回报的是,你会获得更加精凋细刻的身材。

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肌肉生长就类似建房子,需要材料补充 + 工人干活 + 休息稳固

等于:训练 + 营养 + 休息

首先【 练——破坏肌肉纤维 】

没有训练,就什么都没有,训练是肌肉增加的前提,肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程。

由于大多数人平常活动的强度不足,肌肉纤维无法产生损伤,因此不能刺激新的肌肉生长,我们的肌肉若没有承受阻力,肌肉就会缩小,久而久之就会出现肌少症或肌肉萎缩,所以我们必须进行适当强度的肌力与肌耐力训练。

在我们进行高强度运动(哑铃,杠铃等器械锻炼)的时候,神经系统控会制肌肉收缩,此时肌纤维受到刺激,在压力作用下,肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。

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接着【 吃——营养补充肌纤维小裂口 】

锻炼后受到破坏的肌肉细胞,若没有适当的营养和休息,将无法得到修复。

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这个时候补充肌肉生长需要的营养物质(蛋白质等),就可以促进肌纤维自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉得到增长。

饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量,特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织,加速修复受损伤的肌肉组织。所以,强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!

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那么想要增肌应该吃什么呢?

蛋白质:乳清蛋白粉,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清,奶酪,豆类和豆腐。

碳水化合物:番薯,马铃薯,各类面食,所有品种的大米,面包,燕麦,玉米,水果如香蕉等

有益脂肪酸:杏仁,全天然杏仁酱,花生,全天然花生酱,牛油果,蛋黄,葵花籽,亚麻籽,椰子油和橄榄油。

水:每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长。?研究发现,即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量,确保每天摄入3.8升水。

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最后【 睡——休息时缝补肌纤维裂口 】

休息对于增肌非常关键!你必须拥有良好的睡眠质量!不能熬夜,不能让睡眠不规律!睡足8小时。

肌肉的修复过程,必须要在休息时间才能充分发挥,特别是在睡眠这种长时间的休息。在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了,因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点,经过长久的坚持和锻炼,肌肉积少成多,也就逐渐增大了。

人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。

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增肌期间怎样安排休息?

一、调整好每次训练安排之间的休息时间 :如果运动量太大,必须延长一天休息,再进入循环训练。

二、合理调整好组与组之间的休息时间 :一般为30~60秒钟,最多不能超过3分钟。

三、合理调整生活节奏 :每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明,入睡后的第一、二小时,是引起肌肉增生的最好时刻,这时体内的机能重新获得修补和补充。

四、安排合理频率的有氧训练 :它既能调节体内有机体的功能,又能提高肌肉素质,缩减多余的皮下脂肪,每周安排3~5次的有氧训练,每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。

如果你不能抽空到健身房训练器械运动,不妨试试以下徒手训练:

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运动一


运动二


运动三


运动四


运动五


总之,练、吃、睡三者缺一不可!

不管是想要增肌还是减脂,都必须好好吃饭、好好锻炼、好好休息哦!

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