「 翘臀不粗腿 」最佳必练动作!4个变化式运动练出漂亮臀部~

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太棒了,不赞不行呐!~ღ

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多少女孩都梦寐以求能有一副S曲线好身材?有多少女生是为了想要练出翘臀而走进健身房?

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话说,翘臀一直是诸多女生健身所追求的,也成了很多男生对女朋友的身材渴望。

由于现代生活、工作的各种原因,我们常常是能躺着不坐着,能坐着不站着的,所以久而久之,再加上太过于缺乏锻炼,很多人会发现身材开始有一些走样了。

如今健身房遍地,办张健身卡容易,但是难在坚持下去!聚会、玩乐、加班、追剧……各种杂事侵蚀着我们的时间和精力。所以,能在家里做点简单的健身就已经很不错了。不过,在家练也要练对!练得不对还不如不练!

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热爱运动的张钧甯,从马拉松、瑜伽到泰拳,在运动路上不断激发自己的潜能,更将运动赋予她的创造力注入在演艺事业中。

今天,说说屁股的事情,特别是女生,女生更该不断激发自己的潜能,关注翘臀、S曲线。

相信你听过那句 “无深蹲,不翘臀”,但是很多人又会担心深蹲粗腿,深蹲动作不对伤膝盖,所以有没有更有效、更简单的练臀动作呢?

当然有!那就是臀桥。

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作,臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果,同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

看起来是不是很简单,但是你不一定能做对。

【 要点 】

1.臀部发力,手臂和上背不要下压借力(顶起的时候,摸一下自己的屁股,发力收紧就对了);

2.躯干上抬时以臀部为发力点和上移的中心,而不是中下背部;

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3.肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。

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掌握了基础臀桥之后,可以尝试增加难度。

A、单腿臀桥

在基础臀桥的基础上,脚抬起一条腿做,增加难度,会有更好的训练效果。

B、高台臀桥

C、高台单腿臀桥

其实,我不会太给你建议做几次,做几组。因为每个人的情况不一样,推荐的话,有些人可能做不到,有些人可能没感觉。所以,尽自己的能力,适度运动绝对有好处。

当然,仅仅每天只是练臀桥不一定就真的能练出蜜桃臀,但是相信我,练了绝对比不练强!还有,男生完全也可以练臀桥,臀大肌作为人体最大的一块肌肉,总之练一练绝对百利而无一害!

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如果你想要持续的进步,让屁股变得更翘,你不能只有徒手的深蹲或是永远都用一样的重量在训练,你必须要渐进式的增加负重。

要不然低强度的运动,对于提升肌肉,发展臀部只是杯水车薪哦!

视频点我 ▲ 10min 蜜桃翘臀训练|无站立膝盖友好 负重臀桥塑造饱满臀型|无深蹲跳跃

躺下和一起让翘臀燃烧吧~一个超有效低冲击、膝盖友好的无深蹲弓步及跳跃的蜜桃臀训练来啦♥️
你们说我可以在一个臀部训练中只有臀桥这个动作吗?哈哈~可以!
臀桥可以在训练时,集中训练臀部肌肉而不使用太多大腿肌肉力量~这样就不担心翘臀会粗腿的问题啦:)

本次训练需要负重和阻力带,你们可以根据自己的需求选用重量(也可以自制负重)
整个低冲击且高效的燃臀训练非常适合,练腿日开始时的臀部肌肉激活,或是结束时的臀部轰炸:D
和帕梅拉一起开始蜜桃臀计划吧~

视频点我 ▲ 15分钟臀部训练 | 新手友好 | 无深蹲 无跳跃 给你蜜桃臀

这是一套“膝盖友好”的臀部锻炼,无深蹲,无跳跃!
你要在这15分钟的每一秒都想想你的臀大肌,并试着让它们燃烧起来。

意味着你:

1)每次重复都要捏紧屁股
2)用臀大肌的“力量”移动你的腿,而不是摆动
3)不要在运动的低点释放张力和放松,而是在整个运动过程中保持张力,在运动的较高点“进一步”挤压

如果你需要休息,那就休息吧!别担心,你会随着时间一起进步的:)
运动吧 姐妹!
燃烧吧 脂肪!

视频点我 ▲ 屁股又凹又塌?拯救久坐凹陷臀!你得这样练!

视频点我 ▲ 6分钟快速翘臀臀部训练//蜜桃臀翘臀养成//真正有效的翘臀练习

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空行,看不到我,看不到我:P ~ღ
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