「 翘臀不粗腿 」最佳必练动作！4个变化式运动练出漂亮臀部～

多少女孩都梦寐以求能有一副S曲线好身材？有多少女生是为了想要练出翘臀而走进健身房？

话说，翘臀一直是诸多女生健身所追求的，也成了很多男生对女朋友的身材渴望。

由于现代生活、工作的各种原因，我们常常是能躺着不坐着，能坐着不站着的，所以久而久之，再加上太过于缺乏锻炼，很多人会发现身材开始有一些走样了。

如今健身房遍地，办张健身卡容易，但是难在坚持下去！聚会、玩乐、加班、追剧……各种杂事侵蚀着我们的时间和精力。所以，能在家里做点简单的健身就已经很不错了。不过，在家练也要练对！练得不对还不如不练！

热爱运动的张钧甯，从马拉松、瑜伽到泰拳，在运动路上不断激发自己的潜能，更将运动赋予她的创造力注入在演艺事业中。

今天，说说屁股的事情，特别是女生，女生更该不断激发自己的潜能，关注翘臀、S曲线。

相信你听过那句 “无深蹲，不翘臀”，但是很多人又会担心深蹲粗腿，深蹲动作不对伤膝盖，所以有没有更有效、更简单的练臀动作呢？

当然有！那就是臀桥。

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

看起来是不是很简单，但是你不一定能做对。

【 要点 】

1.臀部发力，手臂和上背不要下压借力（顶起的时候，摸一下自己的屁股，发力收紧就对了）；

2.躯干上抬时以臀部为发力点和上移的中心，而不是中下背部；

3.肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

掌握了基础臀桥之后，可以尝试增加难度。

A、单腿臀桥

在基础臀桥的基础上，脚抬起一条腿做，增加难度，会有更好的训练效果。

B、高台臀桥

C、高台单腿臀桥

其实，我不会太给你建议做几次，做几组。因为每个人的情况不一样，推荐的话，有些人可能做不到，有些人可能没感觉。所以，尽自己的能力，适度运动绝对有好处。

当然，仅仅每天只是练臀桥不一定就真的能练出蜜桃臀，但是相信我，练了绝对比不练强！还有，男生完全也可以练臀桥，臀大肌作为人体最大的一块肌肉，总之练一练绝对百利而无一害！

如果你想要持续的进步，让屁股变得更翘，你不能只有徒手的深蹲或是永远都用一样的重量在训练，你必须要渐进式的增加负重。

要不然低强度的运动，对于提升肌肉，发展臀部只是杯水车薪哦！

视频点我 ▲ 10min 蜜桃翘臀训练|无站立膝盖友好 负重臀桥塑造饱满臀型|无深蹲跳跃

躺下和一起让翘臀燃烧吧～一个超有效低冲击、膝盖友好的无深蹲弓步及跳跃的蜜桃臀训练来啦♥️
你们说我可以在一个臀部训练中只有臀桥这个动作吗？哈哈～可以！
臀桥可以在训练时，集中训练臀部肌肉而不使用太多大腿肌肉力量～这样就不担心翘臀会粗腿的问题啦:)

本次训练需要负重和阻力带，你们可以根据自己的需求选用重量(也可以自制负重)
整个低冲击且高效的燃臀训练非常适合，练腿日开始时的臀部肌肉激活，或是结束时的臀部轰炸:D
和帕梅拉一起开始蜜桃臀计划吧～

视频点我 ▲ 15分钟臀部训练 | 新手友好 | 无深蹲 无跳跃 给你蜜桃臀

这是一套“膝盖友好”的臀部锻炼，无深蹲，无跳跃！
你要在这15分钟的每一秒都想想你的臀大肌，并试着让它们燃烧起来。

意味着你：

1)每次重复都要捏紧屁股
2)用臀大肌的“力量”移动你的腿，而不是摆动
3)不要在运动的低点释放张力和放松，而是在整个运动过程中保持张力，在运动的较高点“进一步”挤压

如果你需要休息，那就休息吧!别担心，你会随着时间一起进步的:)
运动吧 姐妹！
燃烧吧 脂肪！

视频点我 ▲ 屁股又凹又塌？拯救久坐凹陷臀！你得这样练！

视频点我 ▲ 6分钟快速翘臀臀部训练//蜜桃臀翘臀养成//真正有效的翘臀练习