健身圈内有这样一句话，不深蹲无翘臀，虽然深蹲能起到提臀的效果，但你别忘了深蹲还是一个不错的练腿动作哦。而深蹲也是健身运动的人必练的项目。

为什么说深蹲是男女必练的项目？

因为深蹲的好处颇多，腿部是全身最大的肌群，而深蹲这个动作能锻炼到腿部85%的肌肉群，几乎整个下肢都能锻炼到。

男生之所以会喜欢练深蹲，因为深蹲能促睾，睾酮分泌是促进肌肉生长的主要因素，还能提升与女朋友的亲密指数，虽然说女生体内睾酮激素很少，但深蹲也能让腿部肌肉更紧致，并且更显修长。

每天重复90个深蹲，一个月后身体会发生什么变化？

1、臀腿肌肉紧实了，还可以明确的看到臀腿的线条，臀部不像之前那样下垂，紧实一点了。

2、下肢力量变的稳固了，坐地铁不拉扶手都能稳如泰山。

3、坚持深蹲，让增肌的人更容易练出肌肉，减脂的人更快瘦下来。

4、要是有女朋友，她应该能感受到你的变化，要是没女朋友嘛，也可以有个男朋友的！

专家说：深蹲对膝盖、腰椎有巨大的伤害？

先说明一下，不正确的深蹲姿势对腿部关节、腰椎都有伤害，正确的深蹲不会伤害到身体，还能起到锻炼作用。

如果深蹲真的这么损伤身体，健身达人每天做这么几百个，也不见哪个关节有问题。主要掌握正确的速度动作，好处肯定是大于坏处的。而我们要做的就是不传谣，不信谣，谣言止于智者。

解锁深蹲正确的姿势！

自然站立，双腿要打开至与肩膀同宽。

两手自然的垂放于两侧，眼光注视着前方。

脚掌外向45度，膝盖朝着脚掌向着的方向。

下蹲时候，双手向前伸直，肩膀与脚是同一直线上的，蹲至与大腿成直线时再站立。

腰部不要踏腰，把重心放在臀部，站立时也是让臀腿来发力，中午勿塌腰。

今天，就为小伙伴们总结了 6 种深蹲的变式，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作。新手每次可以分为4组来进行，每组数量15-20个，组间休息60秒。

动作 1 ：无负重深蹲

在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

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动作 2 ：囚式深蹲

这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

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动作 3 ：普利耶式深蹲

这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，身体垂直下降，而不是微微向前倾。

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动作 4 ：跳跃式深蹲

这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。跳跃至空中时，儘量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

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动作 5 ：单腿深蹲

对于很多人来説，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

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动作 6 ：握持式深蹲

这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

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健身房锻炼的人可以尝试负重深蹲，但是一定要循序渐进。

练完深蹲，隔天出现脚酸脚发软是正常状况，这样说明起到了锻炼的效果！不过做完深蹲要做拉伸运动这是一定要的哦！不然第二天你会发现，走路脚都是软的！

下肢松垮一定要练！深蹲——坚持一个月的蜕变！

视频：快速学会如何做一个正确的深蹲

视频：深蹲弓步蹲你真的蹲对吗？ 懂蹲！正确与错误动作示范

视频△- 20种自重深蹲动作，轰炸你的臀腿！

视频△- 站距不同，锻炼的肌群不同，以后别再搞错啦 #深蹲 #练臀 #瘦腿提臀 #健身