别再盲目地追踪体重了?在家照样能增肌减脂,学会这 7 个动作就够用了!

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天气不好时懒得出去运动,上健身房又好花钱?

瘦身期间一直紧盯着体重秤上的数字,以为只要降低体重就变瘦了吗?别再盲目地追踪体重了,导致身材臃肿肥胖的关键在于体脂肪!

虽说控制饮食也是种方法,但是为了维持窈窕身材就必须增加身体的肌肉量。于是,这里为你整理了几个有效降低体脂肪的方法,透过适量运动来达成减脂塑形!不花任何工具或金钱的就能在家增肌减脂哦!

1、深蹲 x 50

深蹲(英语:Squat),又称蹲举,在力量练习中,是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

双脚分与肩同宽,下蹲尽量至屈膝90度但膝盖不超过脚尖;呼气收腹挺胸,后背挺直,双手前低平举。如觉得过于简单,可以使用一些负重增加难度。

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2、平板支撑 x 1 分钟

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,但无需上下撑起运动,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法

屈肘支撑,肩膀与肘关节直于地面呈一直线,眼睛看向地面保持均匀呼吸。

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3、开合跳 x 100

开合跳(jumping jack)是全球公认脂肪杀手,是简单的热身运动,但比跳绳及跑步更爆汗,难度也不高!开合跳瘦身部位主要集合中在手臂、腿部、腰腹部,手臂和腿部是主要参与的部位,所以刺激效果较好,而腰腹部在运动过程中负责保持身体的稳定,同样也能得到刺激。

双脚跳开同时双手往上打开,合脚落地,如此重复。

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4、弓箭步 x 60

弓箭步(Lunge)是一种训练关节的运动,甚至比深蹲更能训练到下半身。 弓箭步可以强化核心肌群与臀部肌肉,也能藉此训练下半身的稳定性与协调性。正确的弓箭步动作会运用到腿部肌肉的稳定性与协调性,要维持上半身的运作更需要腹部核心的力气。

抬起左脚跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢往前移形成弓步。后脚跟这臀部向下屈膝,然后反方向继续。

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5、俯卧撑 x 40

俯卧撑(push-up;Press-up),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

先以俯卧撑的准备姿势开始,两脚放置表面,胸下部朝向地面,在保持平衡的情况下完成俯卧撑的动作。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

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6、高抬腿 x 30 秒

高抬腿(High Knees) 是非常简单不易出错的动作。只要谨记「上半身笔直稳定」的前提,把大腿抬到与地面平行的高度就算做对。
高抬腿运动能让腿部肌肉快速收缩,属于增强式的训练,能锻鍊肌肉并增进身体的协调性、敏捷度与爆发力。

身体正直站立,一只大腿向前高台,小腿尽量折叠,脚跟接近臀部;两臂自然前后摆动,并反方向继续。

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7、登山步 x 100

登山式(Mountain Climber)是一项模拟爬山且能锻鍊到全身的动作。当进行时,我们心率会提升,同时也在挑战自我的平衡和敏捷,以及能开启燃脂开关。

俯卧撑双臂与地面垂直,身体尽量平行与地面,双腿依次向腹部方向回收。

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以上动作交替锻炼心肺与肌耐力,每个动作间可根据自身情况调整,间隔最多休息45秒!

△-视频:[Eng Sub] 三个月增肌减脂全纪录 | 怎么吃怎么练怎么休息 | My BBG Transformation | KAYLA ITSINES BBG REVIEW

视频点我 ▲ 九分钟下腹肌训练 | 高效燃烧小腹脂肪

视频点我 ▲ 七分钟运动 – 初级增肌减脂

想减轻体重,你得从调整饮食下手。但体重下降的同时,你需要增加肌肉质量,并减少体内内脏脂肪,才真的是瘦的健康。想增肌减脂,不运动是不行的!来做个初级的有氧 + 肌力训练组合吧!

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