女生「 腹肌躺 」你有吗?随意感受一下 !这组高效动作,想练不出腹肌都难!

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对爱上健身的女生来说,在裙裾飞扬的夏天,这小露腹肌的优越感,简直比背上 LV 的包包更有让人羡慕!

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女生 “腹肌躺” 有多撩,随意感受一下!

相对于男人们追捧的键盘腹肌,川字腹肌更受女生们的喜爱,练起来也相对容易一些。

肚脐左右有 2 条沟,再加上 1 条深邃的 AB 线,正好形成一个「川」字,多数情况是出现在爱健身的女生身上。

腹肌每个人天生就有,只不过由于激素与体脂的关系,你的腹肌被埋在了脂肪里而已。一般体脂率降到 22% 以下可以看到腹肌,经常健身的女性,体脂一般都在 20% 左右,甚至更低。

看了这么多,你的腹肌已经蠢蠢欲动了!下面给出的一套晚上睡前做腹部运动,不仅可以消耗多余热量,避免热量剩余形成脂肪,还能练出平坦腹部 + 川字线!

每个动作做2组,每组30秒。

动作 1 :仰卧卷腹

双手放在耳朵两侧,下巴微收。发力的时候腹部收紧,上背部离开地面。注意肘部和头部不要使劲抬起,要依靠腹部的力量,随着上背微微抬起。每次都要感受到腹部在收缩发力哦。

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动作 2 :蹬单车

肘部和手掌支撑在垫子上。脚下放的时候尽量慢,抬起的时候屈膝90度,小腿与地面平行。动作过程中要感受到腹部的收缩感。

动作 3 :折叠卷腹

手掌放在身体两侧位置支撑,发力的时候腿部屈膝,腹部收紧,大腿向胸部靠近。放松的时候腿部伸直并远离躯干。整个过程腹部始终处于紧张状态。

动作 4 :俄罗斯转体

脚后跟点地稳定身体。躯干离开地面,整个背部与地面夹角大约45度,此时腹部有明显的紧张感。双手抱拳,随着躯干的扭动向身体两侧扭转。动作过程中,背部与地面夹角不变,腹部始终收紧。

动作 5 :直腿下放

整个背部,手掌和后脑勺都紧贴垫子。收起的时候腿部屈膝收回。下放的时候腿部尽量伸直,且慢慢下放。下放的过程中,腹部要控制好腿部,不要快速下放,不要泄力。

动作 6 :跪姿膝盖离地

跪姿在垫子上,双手伸直,手掌在肩关节的正下方;大腿与地面垂直,脚尖点地。吸气准备,呼气的时候将膝盖微微抬离地面,用手掌和脚尖支撑整个身体。腹部收紧,不要憋气。坚持30秒。

一天练一次,隔天练习,每次只需要10分钟哦!小编还提醒大家,晚餐不可不吃,但是尽量不要吃高热量食物。

清淡饮食+运动才是保持美好身材的秘籍!

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