腰腹两侧赘肉甩不掉？试试这样练准没错！飙汗燃脂专瘦腰！

腰腹，是最容易堆积赘肉，稍微一吃胖，首先就是肚子突出来了！特别是腰腹部的两侧堆积的脂肪很难去消除，不过我们还是可以通过全身减脂和局部塑形来攻克这个部位的！

任何部位的围度消减都要依赖于全身的减脂，我们是无法控制身体去消减某个部位的脂肪的。所以，想要瘦某个部位的时候，首先要做的是全身减脂。

健身成功的标志 ：

男生练出人鱼线 “腹肌的外斜肌”，是指人的跨部与腹肌之间的一条线在两侧。

女生练出马甲线是腹肌与外斜肌中间的线条，代表这腹肌越平坦，马甲线越明显。

在减脂的基础上，我们需要对腰腹部的两侧也就是腹斜肌进行训练，来局部塑形。

小编精选了 8 个腹斜肌的训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。

坚持 4 星期就可以起到很好的瘦腰效果！

训练 1 ：站姿腹斜肌卷腹

双腿与肩同宽站立，一只手抓握哑铃，另一只手扶在耳边，然后身体向抓哑铃的一侧屈体。

每侧15次

训练 2 ：单腿腹肌单车

仰卧地面，双手扶在耳边，直腿双腿抬起，同时抬起上身，然后将一条腿屈膝屈髋拉向胸部方向，同时用对侧的肘部去触碰抬高的膝盖。

每条腿15次

训练 3 ：X平板支撑

双手支撑地面俯身向下，双腿打开，身体呈一条直线，然后将臀部推高，保持上身与腿部平直，接着用一只手去触碰对侧的脚尖。

每侧12次

训练 4 ：触碰脚后跟

屈膝仰卧地面，将上身抬起，用手交替去触碰同侧的脚后跟。

训练30次

训练 5 ：侧平板卷腹

屈膝侧向肘部支撑地面，然后将上侧的腿屈膝拉向头部方向，并用同侧的肘部去触碰拉高的膝盖。

每侧15次

训练 6：俄罗斯旋转

坐在地面，将双腿抬离地面，双手抓住一个哑铃，将哑铃在身体的左右了两侧转移。

训练30次

训练 7 ：侧平板支撑接臀部抬起

双腿前后脚摆放，单手支撑地面，做手撑侧平板支撑，上方的手向天花板方向伸直，然后做臀部的抬高放低。

每侧15次

训练 8：蜘蛛人俯卧撑

双手支撑地面俯身向下，屈膝支撑，身体放低的时候，将一条腿屈膝在身体侧方拉向肘部方向，推高身体时，收回腿部。

每侧12次

要有漂亮线条，首先得有较低的体脂率，否则再有层次的肌肉都会被厚厚的脂肪盖住，也看不见。

降低体脂率的方法有很多，可以通过有氧运动全身减脂，或者HIIT训练强化燃脂，再配合调整饮食，就能把体脂率降下来！

姐妹们，一起练起来！加油！

视频：6个超有效侧腹肌训练动作