瘦出来的马甲线不会好看！6个高效动作练出马甲线，减掉小肚子！

马甲线作为好身材的标志之一，爱美人士都对此趋之若鹜，同时怎么拥有马甲线成为了热点话题，并且，腹部的训练方法也受到了重视。

除此之外，腹肌是瘦出来的还是练出来的也经常被拿出来讨论。

多数朋友会说腹肌谁都有，只要体脂率足够低就出来了，所以减脂就好了。要拥有马甲线，体脂率是一方面，腹肌厚度是另一方面，两者都要具备。

低的体脂率是腹肌出现的前提，体脂率过高，腹肌厚度再大也会被脂肪遮盖，所以这时锻炼的目的应该是减脂。

如果没有经历腹部训练的前提下，只靠瘦出来的马甲线，轮廓不会很清晰，线条感不会明显。或者会有些朋友即使很瘦，但是由于腹肌太薄弱而不会出现马甲线，所以马甲线还是要靠练的！

在腹部训练过程中，从基础动作开始，标准地完成，认真体会每一个动作过程的发力的感觉，不去借助惯性，一组下来，你的腹肌感觉会非常明显。

所以，要使腹部训练效果最大化，就不要着急，从基础动作开始，从保证动作标准开始。下面就有6个腹部基础动作，小伙伴们可以开练啦！

动作一：屈膝卷腹

■ 仰卧，双手置于头后，双腿并拢屈膝抬起至大腿与地面垂直
■ 腹部发力卷起上半身，注意保持下背部不要离地
■ 到达动作顶点稍停后还原
■ 注意动作过程中，颈部与双臂只是跟随上半身动作移动，而不参与主动发力

动作二：俄罗斯转体

■ 坐姿，双腿屈膝并拢抬起，上半身向后倾斜并挺直
■ 转动双肩来带动手臂的移动
■ 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

动作三：坐姿交替抬腿

■ 坐姿，上半身向后倾斜，下背部挺直，上背略微弓起，双臂前伸
■ 双脚离地交替向上抬起，同时双臂交替在两腿下方击掌
■ 注意动作过程中保持身体的稳定与动作的连贯

动作四：左右摆腿

■ 仰卧，上半身贴地，双臂在身体两侧打开
■ 双腿伸直并拢抬起与地面垂直，保持上半身不动，双臂同时向一侧摆动
■ 到达动作顶点后向另一侧摆动

动作五：屈膝收腹

■ 坐姿，上半身挺直，稍微后倾，双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字
■ 双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
■ 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动

动作六：直腿卷腹

■ 仰卧，双臂向上伸直，双腿伸直并拢抬起至与地面垂直
■ 腹部发力卷起上半身，双手去碰触双脚脚尖
■ 注意动作过程中，保持下背部不要离地，颈部与双臂只是跟随上半身动作移动，而不参与主动发力

以上每个动作15-20次，动作间的休息最好不要超过30秒。每周做3-4次。

在坚持30天以后，自己就会明显感觉到身体的变化，当然，如果体脂比较高需要配合规律的有氧运动！