一对哑铃,练肩、练背、瘦手臂!6个正确动作,练出完美上半身!

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如果是要减肥减脂,那么可以做一些简单动作组合,比如:原地踏步、原地跑、开合跳、高抬腿等。

如果是要雕塑身材,选择一对小哑铃也是非常方便,并且相比徒手动作还会对目标肌肉形成更多地刺激,同样可以满足我们塑形甚至是增肌的目的!

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在动作过程中,一定要注意动作的标准性,动作完成的好坏远比动作本身与所使用的重量重要。标准的动作不但降低运动损伤的风险,还可以提升运动水平!

所以,针对于在家塑形的需求,下面分享6个动作,可以锻炼到肩部、背部以及手臂,并且每一个动作都有正误姿势对比。

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动作 1 :站姿哑铃推举

锻炼部位 :肩部

注意事项:动作过程中始终注意保持腰背部挺直,核心收紧,小臂的却又轨迹应与地面垂直。

动作 2 :俯身哑铃划船

锻炼部位 :背部

注意事项:腰背挺直,向前俯身,不要弓背,注意动作顶点收缩肩胛骨。

动作 3 :哑铃过顶臂屈伸

锻炼部位 :肱三头肌

注意事项:动作过程中挺胸收腹,双臂运动过程中注意保持大臂固定不动,注意顶点收缩肱三头肌。

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动作 4 :哑铃硬拉

锻炼部位 :背部

注意事项:挺胸抬头,保持腰背挺直,核心收紧,哑铃贴着大腿小腿两侧运动,拉起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部。

动作 5 :站姿哑铃弯举

锻炼部位 :肱二头肌

注意事项:动作过程中保持身体稳定,在弯举和下放还原过程中,大臂始终固定不动。

动作 6 :俯身哑铃臂屈伸

锻炼部位 :肱三头肌

注意事项:动作过程腰背挺直,肱三头肌发力向后伸展时,要到手臂完全伸直并稍停以后再还原。

以上动作,每个动作12-20次,每次做3-5组,就可以满足我们日常对于上半身塑形的需求。但要想出效果,还需要持之以恒的坚持。

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