一个月腰围明显瘦一圈!8个黄金锻炼动作,燃烧你的肚子脂肪!

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为了穿上更多漂亮的衣服,我们将健身进行到底,让自己拥有美好的身材。

不锻炼,怎么能拥有性感马甲线呢?

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腹肌、马甲线是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,不要忽视腹部的健美锻炼。

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要有效减肥就要在日常的热量摄入与消耗间打开缺口,这是减肥的前提。所以即使是不想少吃东西也要控制好量,然后在这个基础上去运动来扩大消耗。

下面介绍一组适合在家里进行的运动,不但可以消耗掉可观的热量,还可以塑造腹肌、马甲线条。

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动作一:跪姿平板支撑(45秒)

● 双肘双膝撑地,保持从头到双膝呈一条直线
● 不要塌腰,不要弓背
● 收紧核心,保持均匀呼吸

动作二:臀桥(20次)

● 仰卧,双手置于身体两侧,双腿屈膝略宽于肩,双脚踩地
● 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,稍作停顿
● 臀部抬起时上背部支撑地面
● 下落时下背部贴地,但臀部悬空
● 臀部抬起时呼气,臀部下落吸气

动作三:跪姿俯卧撑(15次)

● 双手双膝撑地
● 挺胸收腹,腰背挺直,肩、腰、大腿在同一直线上
● 手臂自然伸直垂直于地面
● 双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行后撑起身体,控制肘部紧贴身体两侧
● 下落过程缓慢,不要自由落体

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动作四:徒手深蹲(15次)

● 腰背挺直,脚跟与肩同宽
● 膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,双臂前平举
● 下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原
● 全程保持腰背挺直
● 下蹲时吸气,起身时呼气

动作五:十字挺身(20次)

● 俯卧,双臂向前伸,双脚并拢
● 抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点,略作停顿,回到起始状态
● 做另一侧手臂和腿部的抬起,贴于地面的手臂和腿部保持放松
● 手脚上举时吸气,还原时呼气

动作六:屈膝侧支撑抬臀(15次,换边)

● 身体侧卧,双腿屈膝,一侧肘与膝盖支撑身体,
● 绷紧侧腹部,从头到膝盖呈一条直线
● 腹部发力收缩将臀部抬高至最高点稍停后还原
● 抬臀时呼气,还原时吸气

动作七:卷腹(20次)

● 仰卧,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实
● 双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面
● 在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置
● 卷腹时,双腿放松,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开

动作八:屈膝仰卧后撑(12次)

● 双手比肩稍宽撑在凳子边缘,手肘微曲,手肘朝后,双腿屈膝
● 缓慢屈肘,背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置,稍作停顿
● 发力垂直撑起身体至起始位置,在最高点手肘微曲
● 下落时吸气,撑起时呼气

以上每个动作间休息15-20秒,每次做3组。由于强度不大可以每天都做。

如果刚开始不能很好的完成预期的次数与组数,那么一点点地来,能做几次就做几次,能做几组就做几组,当然要保证质量。

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