甩开肚子游泳圈！4个动作超有效飙汗燃脂、瘦小腹！练出清晰腹肌线条！

腹部赘肉堆积很容易长起 “小肚腩”，有小肚腩的女生不管怎么穿衣难掩腹部凸起的尴尬，所以早点把赘肉减掉才是王道！

判定肥胖，不单只是看体重，BMI、体脂肪。男性腰围超过90公分，女性腰围超过80公分，或是腰臀比男性≧0.9，女性腰臀比≧0.85，皆称为肥胖。

腰臀比超过正常值，不仅造成肥胖，而内脏囤积脂肪较多还会干扰内分泌，引发代谢相关疾病。只要适度降低总体重的5～10％，即可降低罹患这些疾病，还能平坦腹部！

当你问一个人减肥的目标，她很多有可能会告诉你，想练出六块腹肌。

这大概是很多人健身时都想达到的一个训练目标，你如果再接着问他怎么练腹肌呢？他一定会告诉你做仰卧起坐啊。这个动作也是很多人接触健身时第一个会去练的动作，可是，一个健身老手会告诉你，想要练出六块腹肌的话，你第一步要去做的是减脂。

这是为什么呢？练腹肌与减脂有什么关系呢？

原因就是如果想要练出清晰的腹肌线条，就必须降低皮脂，否则，练得再好的腹肌也会被腹部厚厚的脂肪遮盖住。因此，当你准备要练腹肌的时候，就需要同步开始严苛的控制自己的饮食摄入，降低热量摄入，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢，增加卡路里的消耗。

在燃脂的基础上，你就需要去训练腹部的肌肉线条。不过，仰卧起坐并不是最有效的训练动作，我们还可以尝试很多其他的动作。

下面，小编为你设计了一套核心训练动作，建议使用弹力圈更能增加阻力让肚子发力。一共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组，势必要你练出腹肌马甲线！

1、每侧训练10次

双手肘部支撑地面，保持身体呈一条直线。

先将身体向前推放低身体，在将身体推回原位后，将一条腿屈膝拉向肘部的方向，再将腿返回原位。

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2、训练12次

双脚的脚掌之间套上弹力圈，先将一只脚向外侧打开，然后再将该腿屈膝屈髋拉向手部的方向。

将腿伸直后，再将双腿并拢。

动画图点我– ▽

3、每条腿训练10次

双手支撑地面，身体呈一条直线。在双脚的脚掌之间套上弹力圈，先将一只脚向外侧打开，然后再将该腿屈膝屈髋拉向手部的方向。

将腿伸直后，再将双腿并拢。

动画图点我– ▽

4、每侧训练10次

仰卧地面，双手扶在耳朵两侧，将上身抬离地面，并转向身体一侧，双腿伸直抬离地面，然后双腿交替做屈膝屈髋的动作，将拉高的膝盖去触碰上侧的肘部。

动画图点我– ▽

坚持训练4周，你将收获纤细的小蛮腰，减掉腰腹部的赘肉脂肪。

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